Tudo o que você sempre quis saber sobre recuperação pós-treino, mas estava muito cansado para me perguntar.

Por Anderson Brandão

O apanhado de minhas experiências como Personal Trainer, reunidos em tudo o que acredito ser verdade para uma boa recuperação pós-treino de qualquer um.

1 – Treine certo – Treinar com cargas adequada, permitindo seu corpo estar recuperado na próxima sessão de treino é a melhor forma de garantir resultados consistentes. Para conseguir isso, evite aumentos superiores a 3 ou 5% em seu treinamento (isso vale para a musculação ou exercícios cardiovasculares) na mesma semana. Desta maneira irá terminar seus treinos cansado, mas nunca exausto, ajudando o processo de recuperação e a qualidade no próximo treino.

2 – Treine menos e descanse mais – Durma de 8 a 10 horas por noite, com sono tranquilo e sem interrupções. Lembre-se que é na fase de descanso (fase de crescimento ou fase anabólica) que você irá construir os músculos que tanto treina para conseguir (ou condicionamento físico que tanto busca). Isso é fundamental para a qualidade do treino e para os resultados também.

3 – Treinar ou não treinar – Para saber se está totalmente recuperado, saia da cama! Se ficar no conforto terá grandes chances de sentir o cansaço do último treino (sem falar na preguiça que isso dá). Mas se sair e tomar um bom banho, conseguirá a maior parte das vezes que achava estar cansado demais para isso (acreditem, eu passo por isso todos os dias e consigo treinar). Mas se ainda assim se sentir cansado, durma sem culpa. Você fez o melhor possível!

4 – Pense no pós-treino, pensando no pré-treino – Sair para treinar sem comer fará você sentir fome fazendo seu corpo trabalhar no modo de reserva. Neste modo, ele irá utilizar seus músculos como fonte de energia (com menos músculos, menor o metabolismo). Para piorar o corpo se reeduca a aguardar cada vez mais do que comemos em forma de gordura. Quer mais um motivo para comer antes do treino? Você terá combustível para gastar mais energia com os exercícios que irá realizar, fazendo seu treino ter mais qualidade, melhorando sua recuperação e sem dúvidas, conseguindo mais resultado!

5 – Aproveite a oportunidade – Ao sair para treinar, pense no que irá comer quando voltar e quanto tempo isso poderá demorar (se o treino for muito longo, leve algo para comer durante). Estudos mostram que é durante a primeira meia hora após o término de seu treino que o corpo absorve os nutrientes com mais facilidade (chamamos isso de janela de oportunidade). Para repor ainda mais rápido suas energias após o treino, consuma carboidrato de alto e médio índice glicêmico associados a uma porção de proteínas. Eles serão obsorvidos rapidamente, reparando as reservas energéticas que estão desgastadas e auxiliando na reparação do tecido muscular treinado (refeições líquidas são absorvidas ainda mais rápido).

6 – Atenção com a hidratação – Com o treinamento, perdemos líquidos e sais minerais através do suor, deixando nosso corpo desidratado e diminuindo a performance em seu treino. A regra de ouro para estar sempre hidratado é consumir de 150 a 200 ml de água, 15 ou 20 minutos antes do treino e durante nas mesmas proporções até 1 hora de duração. Caso o treino exceda 1 hora, consuma algum isotônico ou bebida carboidratada para facilitar sua recuperação (eles hidratam melhor pois tem uma quantidade maior de sais minerais e os carboidratos ajudam com os estoques de energia que estão sendo utilizados). Uma outra dica muito utilizada entre profissionais de diversos esportes é medir seu peso antes e depois do treino para saber a quantidade exata de líquidos que deve ingerir. Para exemplificar, se você tinha 60 quilos antes de treinar e após ao treino estava com 59 quilos, deverá ingerir nas próximas 1 ou 2 horas, 1 litro de água (podem ser sucos de frutas frescas, isotônicos ou mesmo água).