Por
Anderson Brandão
O
apanhado de minhas experiências como Personal Trainer, reunidos em tudo o que
acredito ser verdade para uma boa recuperação pós-treino de qualquer um.
1
– Treine certo – Treinar com cargas adequada, permitindo seu
corpo estar recuperado na próxima sessão de treino é a melhor forma de garantir
resultados consistentes. Para conseguir isso, evite aumentos superiores a 3 ou
5% em seu treinamento (isso vale para a musculação ou exercícios
cardiovasculares) na mesma semana. Desta maneira irá terminar seus treinos
cansado, mas nunca exausto, ajudando o processo de recuperação e a qualidade no
próximo treino.
2
– Treine menos e descanse mais – Durma de 8 a 10 horas por
noite, com sono tranquilo e sem interrupções. Lembre-se que é na fase de
descanso (fase de crescimento ou fase anabólica) que você irá construir os
músculos que tanto treina para conseguir (ou condicionamento físico que tanto
busca). Isso é fundamental para a qualidade do treino e para os resultados
também.
3
– Treinar ou não treinar – Para saber se está totalmente
recuperado, saia da cama! Se ficar no conforto terá grandes chances de sentir o
cansaço do último treino (sem falar na preguiça que isso dá). Mas se sair e
tomar um bom banho, conseguirá a maior parte das vezes que achava estar cansado
demais para isso (acreditem, eu passo por isso todos os dias e consigo
treinar). Mas se ainda assim se sentir cansado, durma sem culpa. Você fez o
melhor possível!
4
– Pense no pós-treino, pensando no pré-treino – Sair para
treinar sem comer fará você sentir fome fazendo seu corpo trabalhar no modo de
reserva. Neste modo, ele irá utilizar seus músculos como fonte de energia (com
menos músculos, menor o metabolismo). Para piorar o corpo se reeduca a aguardar
cada vez mais do que comemos em forma de gordura. Quer mais um motivo para comer
antes do treino? Você terá combustível para gastar mais energia com os
exercícios que irá realizar, fazendo seu treino ter mais qualidade, melhorando
sua recuperação e sem dúvidas, conseguindo mais resultado!
5
– Aproveite a oportunidade – Ao sair para treinar, pense no que
irá comer quando voltar e quanto tempo isso poderá demorar (se o treino for
muito longo, leve algo para comer durante). Estudos mostram que é durante a
primeira meia hora após o término de seu treino que o corpo absorve os nutrientes
com mais facilidade (chamamos isso de janela de oportunidade). Para repor ainda
mais rápido suas energias após o treino, consuma carboidrato de alto e médio
índice glicêmico associados a uma porção de proteínas. Eles serão obsorvidos
rapidamente, reparando as reservas energéticas que estão desgastadas e
auxiliando na reparação do tecido muscular treinado (refeições líquidas são
absorvidas ainda mais rápido).
6 –
Atenção com a hidratação –
Com o treinamento, perdemos líquidos e sais minerais através do suor, deixando
nosso corpo desidratado e diminuindo a performance em seu treino. A regra de
ouro para estar sempre hidratado é consumir de 150 a 200 ml de água, 15 ou 20
minutos antes do treino e durante nas mesmas proporções até 1 hora de duração.
Caso o treino exceda 1 hora, consuma algum isotônico ou bebida carboidratada
para facilitar sua recuperação (eles hidratam melhor pois tem uma quantidade
maior de sais minerais e os carboidratos ajudam com os estoques de energia que
estão sendo utilizados). Uma outra dica muito utilizada entre profissionais de
diversos esportes é medir seu peso antes e depois do treino para saber a
quantidade exata de líquidos que deve ingerir. Para exemplificar, se você tinha
60 quilos antes de treinar e após ao treino estava com 59 quilos, deverá
ingerir nas próximas 1 ou 2 horas, 1 litro de água (podem ser sucos de frutas
frescas, isotônicos ou mesmo água).
2 comentários:
Adorei a matéria, principalmente pela quantidade de detalhes, que nos ajuda a entender melhor as orientações. Obrigada pelas dicas!
Adorei as dicas!
Sempre tive essa dúvida sobre ir ou não treinar cansado. Agora vou ficar mais atento.
Obrigado pela informação!
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