Um grupo de
cientistas do Canadá questionou: qual é o mínimo de exercícios necessário para
ficar em forma?
A resposta parece
ser: muito menos do que a maioria de nós pensa – desde que estejamos
dispostos a trabalhar um pouco.
Para provar essa
ideia, os pesquisadores da Universidade McMaster reuniram recentemente vários
grupos de voluntários. Um grupo era composto de homens e mulheres de meia-idade
e sendentários, porém saudáveis. O outro consistia em pacientes de meia-idade e
idosos que haviam sido diagnosticados com doença cardiovascular.
Os pesquisadores
testaram a frequência cardíaca máxima de cada voluntário e o pico de potência
em uma bicicleta ergométrica. Em ambos os grupos, os picos não foram muito
elevados; todos os voluntários estavam fora de forma e, no caso dos pacientes
cardíacos, indispostos. Mas eles, bravamente, concordaram em realizar um
recém-criado programa de ciclismo.
Grande parte das
pessoas já ouviu falar em intercalar atividades extenuantes com períodos de
descanso. Quase todos os atletas competitivos fazem, estrategicamente, uma ou
duas sessões de treinamento intercalado a cada semana para melhorar velocidade
e resistência.
Mas os
pesquisadores canadenses não queriam que os voluntários colocassem poucas
sessões de atividades intercaladas nas rotinas dos exercícios normais. Em vez
disso, os pesquisadores queriam que os grupos praticassem exclusivamente
exercícios com intervalos.
Durante anos,
muitas organizações têm recomendado que para ter uma boa saúde é preciso fazer
30 minutos ou mais de atividade contínua, um exercício de intensidade moderada,
como uma caminhada, cinco vezes por semana. Mas milhões de pessoas não
praticam atividades físicas moderadas; na verdade, não fazem quase nenhum
exercício.
Quando
questionados sobre o porquê disso, a maioria dos entrevistados responde que
"não tem tempo". Atividades intercaladas, no entanto, requerem
pouco tempo. Elas são, por definição, curtas. Mas se a maioria das pessoas pode
tolerar atividades em intervalos, e se, por sua vez, os intervalos promovem os
mesmos benefícios para saúde e boa forma, não têm sido muito investigado.
Há vários anos, os
cientistas McMasters testaram um treino punitivo, conhecido como treinamento
intercalado de alta intensidade, que consistiu em 30 segundos de esforço a 100%
na frequência cardíaca máxima da pessoa. Depois de seis semanas, estas sessões
desgastantes produziram alterações fisiológicas nos músculos das pernas de
homens jovens semelhantes as mudanças promovidas por longas horas de sessões
semanais de ciclismo na bicicleta ergométrica, embora os exercícios realizados
tenham gastado 90% menos tempo.
Reconhecendo, no
entanto, que poucas pessoas estão dispostas ou têm condições de praticar
exercício a todo vapor, os pesquisadores também desenvolveram um treino mais
tranquilo, mas ainda de maneira cronometrada e abreviada. Esta rotina
modificada consistia em um minuto de esforço intenso a cerca de 90% na
frequência cardíaca máxima, seguido por um minuto de recuperação. O esforço e a
recuperação são repetidos 10 vezes, em um total de 20 minutos.
Apesar do curto
período de tempo deste programa, após várias semanas de prática, tanto os
voluntários sedentários quanto os pacientes cardíacos apresentaram melhorias
significativas na saúde e na forma física.
Os resultados
foram especialmente notáveis em pacientes cardíacos. Eles apresentaram
"melhorias significativas" no funcionamento dos vasos sanguíneos e
coração.
Pode parecer
contraditório que o exercício extenuante seria produtivo ou mesmo inteligente
para pacientes cardíacos. Mas, até agora, ninguém desenvolveu problemas
cardíacos por conta dos exercícios.
Quase tão
surpreendente quanto os resultados é o fato de os pacientes cardíacos terem
abraçado a rotina. Embora suas avaliações sobre a percepção de esforço ou a
sensação de desconforto a cada rodada de intervalos tenha sido elevada e,
provavelmente, precisa, com uma média de 7 ou mais numa escala de 10 pontos,
eles relatam desfrutar mais as sessões intercaladas do que o exercício moderado
contínuo.
O trabalho duro é
curto, por isso é tolerável.
Os cientistas
notaram outros benefícios em estudos anteriores. Para os voluntários
sedentários, porém saudáveis, duas semanas de treinamento intenso possibilitou
a formação de muito mais proteínas celulares envolvidas na produção de energia
e oxigênio. O treinamento também melhorou a sensibilidade à insulina dos
voluntários e a quantidade de açúcar no sangue, diminuindo o risco de
desenvolver diabetes tipo 2.
Com isso, os cientistas fizeram um pequeno experimento, acompanhando
pessoas com diabetes tipo 2. Eles descobriram que, mesmo com uma simples sessão
de um minuto intenso e um minuto de descanso, com 10 repetições, a dosagem de
açúcar no sangue melhora ao longo do dia seguinte, particularmente após as
refeições.
Claro, o estilo de
treino intenso não é o ideal ou o necessário para todos. Segundo os cientistas,
se a pessoa tiver tempo para treinamentos compostos por exercícios regulares de
resistência de 30 minutos ou mais deve mantê-los. Há ciência mostra que estes
treinamentos são muito eficazes na melhoria da saúde e da boa forma.
Mas se houverem
restrições de tempo para manter longas sessões de exercício, consulte um médico
para verificar a possibilidade de pedalar rapidamente em uma bicicleta
ergométrica ou correr por cerca de um minuto, com o objetivo de aumentar a
frequência cardíaca em cerca de 90% do máximo.
Fonte: hypescience
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