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quinta-feira, 5 de julho de 2012

Rápidos, mas eficientes – primeira parte

Por Anderson Brandão

Tempo, o “x” da questão.

Um número surpreendente de pesquisas constatam todos os dias o que na prática percebi bem rápido: qualquer coisa é melhor que nada e isso pode fazer toda a diferença quando estamos falando de exercícios físicos.

É desta maneira que respondo ao cliente quando ele alega que “não tem tempo para treinar”.  Afinal, quem não está sem tempo para treinar hoje em dia? Conciliar trabalho, família e treino não é uma tarefa fácil. Quem treina sabe.

Einstein dizia: “insanidade é fazer a mesma coisa e esperar um resultado diferente.” Se não começar a treinar, não espere ter resultado algum. Porém, fazendo pouco, é possível conseguir algum resultado.

Muitas vezes não sobra mais que 20 ou 40 minutos para correr ou fazer musculação. Apesar de ser pouco tempo, é possível “SIM” realizar um ótimo treino com este tempo. Mas o que vejo na maioria das vezes é a pessoa desistindo e deixando para depois. Então, o que fazer?

No caso da musculação, minha recomendação é procurar o professor responsável pela prescrição e explicar que você não tem mais que 30 minutos para treinar (se for sempre assim, não deixe ele montar um programa enorme como a maioria faz). Lembre-se: o melhor programa de musculação do mundo não é aquele que dá mais resultado, mas o que você consegue realizar. Se não realizar, já sabe né? Não adianta ser o melhor programa...

Na minha prática com corredores (e uma boa parte de meus clientes de Personal também) procuro ter um rotina de musculação desconfortável, mas curta também. Tento realizar a prescrição com 6 ou 8 exercícios no máximo e com um tempo de intervalo entre os exercícios confortável, 1 ou 2 minutos. Assim o treino fica “duro” mais não impossível de realizar. Também gosto de trabalhar poucas repetições. Se é para economizar tempo, pode ser feito entre 6 ou 8 repetições em 2 SET’S apenas (SET’S = conjunto de repetições, bloco de repetições).

Uma outra dica é fazer exercícios multiarticulares (são os exercícios que trabalham muitos grupos musculares de um só vez). Então, você pode economizar mais tempo ainda, treinando tudo de uma vez só e escolhendo poucos exercícios. Vejam os exemplos:

Ex.

1 – Supino Reto – 2 x 6 a 8 repetições com uma Percepção Subjetiva de Esforço (~ PSE) entre 7 e 8 na escala de 0 a 10 – com 2’ de intervalo entre cada série; Este exercício trabalha os músculos dos braços, o peitoral e também o ombro de uma só vez.

Você também pode utilizar um método de treinamento alternando segmentos. Enquanto você descansa os braços, usa o intervalo para treinar as pernas ou fazer abdominais. Mas lembre-se: com menos descanso, irá cansar mais. Então, deixe os pesos mais leves, algo com PSE entre 4 e 6 já está bom (minha escala de esforço vai de 0 a 10 e assim ficar entre 4 e 6 é mais fácil que entre 7 e 8, quanto mais perto de 10, mais dificil).

Ex.

1 – Supino Reto – 2 x 6 a 8 repetições com uma ~ PSE entre 4 e 6 – vai para o Leg Press 45o (sem descanso);

2 – Leg Press 45o – 2 x 6 a 8 repetições com uma ~ PSE entre 4 e 6 – volta para fazer o supino (sem descanso mesmo); Este exercícios trabalha praticamente “todos” os músculos das pernas.

Após realizar 2 séries nos 2 exercícios, descanse algo como 2’ e siga com o próximo par de exercícios.

Ajudou? Que bom! Na próxima semana volto com informações do que mais interessa: corrida.

Fonte: blog.mundocorrida.com.br

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