Tempo, o “x” da questão.
Um número surpreendente de pesquisas
constatam todos os dias o que na prática percebi bem rápido: qualquer
coisa é melhor que nada e isso pode fazer toda a diferença quando
estamos falando de exercícios físicos.
É desta maneira que respondo ao
cliente quando ele alega que “não tem
tempo para treinar”. Afinal, quem
não está sem tempo para treinar hoje em dia? Conciliar trabalho, família e
treino não é uma tarefa fácil. Quem treina sabe.
Einstein dizia: “insanidade
é fazer a mesma coisa e esperar um resultado diferente.” Se não começar
a treinar, não espere ter resultado algum. Porém, fazendo pouco, é possível
conseguir algum resultado.
Muitas vezes não sobra mais que 20
ou 40 minutos para correr ou fazer musculação. Apesar de ser pouco tempo, é
possível “SIM” realizar um ótimo treino com este tempo. Mas o que vejo na
maioria das vezes é a pessoa desistindo e deixando para depois. Então, o que
fazer?
No caso da musculação, minha
recomendação é procurar o professor responsável pela prescrição e explicar que
você não tem mais que 30 minutos para treinar (se for sempre assim, não deixe
ele montar um programa enorme como a maioria faz). Lembre-se: o melhor programa de musculação do mundo
não é aquele que dá mais resultado, mas
o que você consegue realizar. Se não realizar, já sabe né? Não adianta
ser o melhor programa...
Na minha prática com corredores (e uma
boa parte de meus clientes de Personal também) procuro ter um rotina de
musculação desconfortável, mas curta também. Tento realizar a prescrição com 6
ou 8 exercícios no máximo e com um tempo de intervalo entre os exercícios
confortável, 1 ou 2 minutos. Assim o treino fica “duro” mais não impossível de realizar.
Também gosto de trabalhar poucas repetições. Se é para economizar tempo, pode
ser feito entre 6 ou 8 repetições em 2 SET’S apenas (SET’S = conjunto de
repetições, bloco de repetições).
Uma outra dica é fazer exercícios multiarticulares
(são os exercícios que trabalham muitos grupos musculares de um só vez). Então,
você pode economizar mais tempo ainda, treinando tudo de uma vez só e escolhendo
poucos exercícios. Vejam os exemplos:
Ex.
1 – Supino Reto – 2 x 6 a 8 repetições com uma Percepção Subjetiva de
Esforço (~ PSE) entre 7 e 8 na escala de 0 a 10 – com 2’ de intervalo entre
cada série; Este
exercício trabalha os músculos dos braços, o peitoral e também o ombro de uma
só vez.
Você também pode utilizar um método
de treinamento alternando segmentos. Enquanto você descansa os braços,
usa o intervalo para treinar as pernas ou fazer abdominais. Mas lembre-se: com
menos descanso, irá cansar mais. Então, deixe os pesos mais leves, algo com PSE
entre 4 e 6 já está bom (minha escala de esforço vai de 0 a 10 e assim ficar
entre 4 e 6 é mais fácil que entre 7 e 8, quanto mais perto de 10, mais
dificil).
Ex.
1 – Supino Reto – 2 x 6 a 8 repetições com uma ~ PSE entre 4 e 6 – vai
para o Leg Press 45o (sem descanso);
2 – Leg Press 45o – 2 x 6 a 8 repetições com uma ~ PSE entre 4
e 6 – volta para fazer o supino (sem descanso mesmo); Este exercícios trabalha
praticamente “todos” os músculos das pernas.
Após realizar 2 séries nos 2
exercícios, descanse algo como 2’ e siga com o próximo par de exercícios.
Ajudou? Que bom! Na próxima semana
volto com informações do que mais interessa: corrida.
Fonte: blog.mundocorrida.com.br
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