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sexta-feira, 13 de julho de 2012

Rápidos, mas eficientes – segunda parte

Por Anderson Brandão

Na semana passada, mostrei algumas dicas de como otimizar o treino de força sem perder qualidade ou deixar de ter resultados. Se você chegou agora, recomendo a leitura da primeira parte em: http://blog.seupersonaltrainer.com.br/2012/07/rapidos-mas-eficientes-primeira-parte.html

Hoje, vamos direto ao que para muitos é o mais o importante: a CORRIDA.

#1 Para a média dos corredores de qualquer distância, um bom treino de corrida tem como principal característica a “alta intensidade” e não precisa durar mais que 45 minutos. Entenda como “alta intensidade” realizar esta atividade com PSE entre 6 e 8, podendo chegar a 9 no fim do treino.

#2 Para a maioria das formas possíveis de corrida, o trabalho de “alta intensidade” é aquele que mais contribui para a melhora da performance do corredor.

#3 O trabalho “em zona de desconforto” é um dos mais estudados pela ciência hoje e cada vez mais médicos recomendam esta forma de treinar para melhora da saúde de pessoas comuns, mesmos aquelas sedentárias.

Convencido? Não? Assista este vídeo:


Seguem as dicas para otimizar o treino de corrida

Seja mais eficiente –  se estiver sem tempo, pare de tentar correr 4 ou 5 vezes na semana e substitua esse “volume” por 2 ou 3 treinos com muita qualidade (treinos com PSE entre 6 e 8, podendo chegar a 9 no fim do treino). Assim, compensa a falta das sessões perdidas com a “intensidade” do programa. Sempre utilizo o treino INTERVALADO como realizado no vídeo acima e os resultados são incríveis.

Ex. INTERVALADO de 45’

10’ de trote;
~ 10 x 2’ [PSE 7/8/9]; i = 1’ parado;
5’ de trote;

Otimizando treinos longos – parte fundamental da vida de um corredor, os treinos longos também são os mais “monótonos”. Para resolver isso, “brinque de correr” e de quebra, ainda corra menos tempo. Minha sugestão é utilizar o FARTLEK ou simplesmente “brincar de correr”. Ele é realizado sem sistematização (por isso significa brincar de correr) e tem características parecidas com o método INTERVALADO, só que é um treino contínuo. Para isso, você deve variar a velocidade, a distância, o terreno, o tempo de estímulo e até a forma de correr, utilizando aclive ou declive.

Ex. FARTLEK de 40’

Ao invés de 60’ contínuos com PSE 5 ou 6, utilize 40’ minutos, com tiros de 100m, 200m, 400m, podendo chegar a 800m (faça como quiser, afinal é para brincar), em diferentes ritmos (PSE 6,7,8,9) e com a possibilidade de variar o terreno, começando no asfalto, passando pela grama e terminando na areia. Se aparecer uma rua com subida, pode caminhar rápido e até subir correndo. Só não pode parar em momento algum. A dica é variar o máximo como puder o treino e não parar até acabar o tempo.

Rua ou esteira – não preciso nem responder essa, né? Se está sem tempo, ficar dentro do conforto da academia é a melhor opção. Se correr na rua é mais específico, por outro lado, também demanda um logística maior. Para minimizar o problema, recomendo utilizar um ligeira inclinação nos treinos. Não precisa ser muita coisa, algo como 1% já está de bom tamanho.

Termine o treino querendo mais – quando acabar um treino perceba a PSE com a seguinte pergunta: eu poderia fazer melhor? Se a resposta for sim, ótimo. Na próxima poderá melhorar um pouco e conseguir mais resultados.

Apenas 4% do seu dia – para terminar, quero explicar algo que todos as pessoas que treinam sob minha orientação já sabem: treinar ocupa apenas 4% do seu dia. Quer realmente me convencer que você não consegue treinar? Você não tem 30’ para cuidar da pessoa mais importante que existe? Você não tem 30’ para cuidar da sua saúde? Pense nisso da próxima vez que for faltar a um treino. Sem desculpas!

Resultado o tempo todo – convido você a mudar seu foco lendo  isso: http://blog.seupersonaltrainer.com.br/2010/03/quantas-horas-voce-passa-dentro-de-sua_4134.html

Espero ter ajudado e na próxima semana volto com mais informação.

Fonte: blog.mundocorrida.com.br

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