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quinta-feira, 13 de setembro de 2012

Gordura boa, gordura ruim: Aprenda a diferença para perder peso


Por Jane Dileo (tradução Renata Souza, revisão Anderson Brandão)

A gordura na dieta é um nutriente com sério problema de imagem: “Gordura na comida é igualada a gordura no quadril – mas não é a mesma! O nosso corpo precisa de algumas gorduras,” diz BonnieTaub-Dix, R.D., autor de Read It Before You Eat It (Leia antes de comer, ainda sem tradução para o português). Obtendo a quantidade correta das fontes ideais irá garantir que sua comida não tenha um gosto parecido com papel e também ajudar a perder aqueles teimosos quilinhos.

A razão principal da má reputação da gordura é que a fonte da maioria consumida vem comidas nada saudáveis, por exemplo, rosquinhas e batatas fritas. O fato é que estamos sujeitos a ficar viciados no sabor que a gordura fornece tornando mais fácil comer mais. Ao voltar no passado, no tempo em que as calorias eram difíceis de conseguir. Os humanos evoluíram para procurar a fonte de nutrientes mais concentrada e a gordura com 9 calorias por grama (contra 4 calorias por grama de carboidratos e proteínas), era a nossa melhor fonte de comida para sobrevivência.

Apesar de não precisarmos do instinto primitivo para nos manter vivo, gordura ainda desempenha um papel importante: Faz o transporte de nutrientes importantes para nosso corpo. “Vitaminas como a A, D, E e K são chamadas de lipossolúveis porque elas precisam se ligar a gordura para serem absorvidas”, diz Taub-Diz. “Se a gordura não estiver disponível, as vitaminas não podem ser absorvidas adequadamente.” Cubra sua salada com molho com pouca gordura e você poderá perder muitos benefícios daquelas folhas verdes – o que pode deixá-lo desejoso por um lanche mais tarde. “Uma parte da perda de peso é ficar satisfeito então você não beliscará outras comidas ao longo do dia,” diz Taub-Dix. “E os estudos encontraram que as comidas com gordura saudável, como abacate e nozes, demoram a ser digeridos e por causa disso ajudam você a ficar saciado por mais tempo.”

Uma pesquisa mostrou que mulheres norte-americanas consumem um percentual de gordura em 2000, menor do que em 1971 e que o total de calorias consumidas por elas diariamente aumentou mais 300 calorias! Isso é como o resultado das indústrias trocarem gordura nos alimentos por açúcar. “A mensagem do ‘baixo teor de gordura’ foi interpretada como um convite para comer sem se preocupar com as colorias,” diz Taub-Dix.

Cortar toda a gordura da sua dieta significa que você também perde as gorduras boas que te ajudam a reduzir de tamanho. Um estudo do periódico ‘’Diabetes Care’’ descobriu que uma dieta rica em gorduras monossaturadas (como as amêndoas) pode prevenir o acúmulo da gordura abdominal. “Gordura se resume de acordo com a sua origem”, diz Lauren Blaue, R.D., a nutricionista da Life Time Athletic Club em Minneapolis. Combinando gorduras e carboidratos na mesma refeição mantém o açúcar no sangue estável evitando oscilações na vontade de comer.

Contudo isto não é a licença para comer um enorme cinnamon roll (doce de canela). Separe ao longo do dia combinados de gordura e carboidrato: manteiga natural de nozes com torrada integral, no almoço salada com azeite de oliva, guacamole com vegetais para lanches.

Para todos os tipos amigáveis de gordura, tem um que você deve manter como inimiga: gorduras trans (feitas pelo homem), que são responsáveis pelo aumento do mau colesterol (LDL) e diminuir o bom colesterol (HDL). Diferente de outras gorduras insaturadas que tendem a ter benefícios para saúde, esse tipo de gordura é quimicamente alterada por um processo chamado hidrogenação para fazer com que o produto que a contém seja fácil de vender (por exemplo, alguns biscoitos contem gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada para mantê-los por mais tempo nas prateleiras das lojas).

Infelizmente, você pode não saber que elas estão no produto graças a algumas leis para as embalagens que permitem as indústrias listar zero grama de gordura “trans” desde que cada porção contenha menos do que 0,5 gramas. Para evitá-las, fique longe de comidas em que na lista de ingredientes tenha hidrogenado ou óleos parcialmente hidrogenados.

Portanto, sempre se lembre de observar as suas porções, mesmo com gorduras boas. Gordura em qualquer forma contém mais do que o dobro de calorias do que proteína e carboidrato. “ Não raro, as pessoas comem as comidas saudáveis mas em uma quantidade exagerada”, diz Taub-Dix. Azeite de oliva é o número um entre seus clientes. Uma xícara contém próximo de 2000 calorias, a não ser que você seja rigoroso na medição, é fácil colocar mais do que as indicadas duas colheres de chá. Dentro do limite: em doses pequenas, a gordura é uma de suas melhores amigas.

Fonte: Women’s Health

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