Por Jill Coleman (tradução Renata Souza, revisão
Anderson Brandão)
Você
quer perder os últimos 7 kg? Ao controlar a sua ingestão de carboidratos – e os
seus hormônios - você pode chegar lá.
Entre os
números de dietas com poucos carboidratos e estudos ligando o consumo de
carboidratos processados com obesidade e doenças crônicas, os carboidratos
viraram a ovelha negra no mundo da nutrição. Vamos deixar uma coisa clara: O
alto consumo de carboidratos PROCESSADOS afeta o sistema hormonal do corpo
humano, levando à inflamações e acúmulo de gordura em excesso.
Para o
crescimento muscular e do desempenho em geral, carboidratos SAUDÁVEIS são
necessários. O desafio é consumir a quantidade correta de carboidratos – nas
horas corretas. Basicamente qual carboidrato você come – e especialmente,
quando você o come – pode drasticamente afetar a resposta do seu corpo à eles.
Através de um processo chamado ciclo de carboidratos, você pode manipular o
consumo de carboidratos para maximizar o crescimento muscular enquanto minimiza
os efeitos negativos.
É
necessário seguir o plano à risca e contar meticulosamente todo carboidrato
consumido, por isso não é para todos. Na verdade, o ciclo de carboidrato é mais
efetivo para aquele já magro, mas que tem perder os 5/7 kg finais, ou aqueles
que desejam diminuir o percentual de gordura. (Para aqueles que devem perder
muito peso, simplesmente cortarem carboidratos ricos em amido vai gerar
resultados).
Leia também: http://blog.seupersonaltrainer.com.br/2010/02/tudo-o-que-voce-sempre-quis-me-saber.html
COMO O CICLO DE CARBOIDRATOS FUNCIONA
No ciclo
de carboidrato, sua semana é dividida entre três tipos de dias: dias sem
carboidratos, dias de baixo consumo de carboidratos e dias de alto consumo de
carboidratos.
DIAS SEM
CARBOIDRATOS: Nesses dias, você come vegetais ricos em fibras como folhas
verdes, aspargos, brócolis, cebolas, pimentas e cogumelos à vontade, junto com
proteínas magras e uma porção ou duas de gorduras boas. Evitar os carboidratos
ricos em amido como as batatas, arroz, cerais e aveias. Isso inclui vegetais
que contém amido como feijão, abóbora, abobrinha. O total de carboidrato
consumido deve ser menor que 25g por dia – todos de vegetais fibrosos.
DIAS DE
BAIXO CONSUMO DE CARBOIDRATO: Aqui, a meta é ficar abaixo de 75g de
carboidratos. Novamente, vegetais fibrosos podem ser comidos livremente, mas adicione
duas ou três porções de amido de fontes ‘limpas’ como arroz integral, batata
doce, aveia, frutas. Carboidratos ‘limpos’ são os hipoalergênicos – sem glúten,
soja e leite. Para melhores resultados, é recomendado consumir carboidratos com
amido após os treinos nesses dias.
DIAS DE
ALTO CONSUMO DE CARBOIDRATO: O consumo total de carboidratos vai variar baseado
no seu tamanho e no seu nível de atividade. Mulheres podem consumir algo entre
150 e 200g enquanto homens podem ir além até 300g. A maioria desses
carboidratos deve ser de fontes limpas. Mas se você for ter uma refeição fora
da dieta, é vantajoso que fazê-la nos dias de alto consumo de carboidrato.
Não se
esqueça de continuar a comer muita proteína magra e uma ou duas porções de
gorduras boas. O dia de alto carboidrato não é uma desculpa para a compulsão
alimentar, é um meio sistemático para repor os hormônios de construção muscular
e os que queimam gordura.
Usando o
protocolo desses três dias, é possível alterar o ambiente hormonal do corpo
para maximizar a perda de gordura e o ganho de massa muscular ao longo da
semana.
Exemplo
de uma semana de ciclo de carboidrato é assim:
Dia 1: Sem carboidrato
Dia 2: Baixo carboidrato
Dia 3: Alto carboidrato
Dia 4: Sem carboidrato
Dia 5: Sem carboidrato
Dia 6: Baixo carboidrato
Dia 7: Alto carboidrato
Uma vez
que o ciclo de carboidrato tem dia com alto carboidrato, é psicologicamente
satisfatório, diminuindo os desejos e tornando mais fácil aderir ao programa.
Mas quando fazemos dois ou mais dias de alto carboidrato numa linha, podemos
criar um momento de armazenamento de gordura. Por isso os dias sem carboidratos
seguem os dias de alto carboidrato – isso minimiza o potencial para armazenar
gordura e mantém o seu corpo sensível à insulina.
Insulina?
O que ela tem a ver, você pode estar se perguntando. Como se viu ela tem um pouco a ver sim.
PORQUE O CICLO DE CARBOIDRATOS FUNCIONA
O ciclo
de carboidratos é mais uma estratégia hormonal do que uma estratégia calórica.
Variar o consumo de carboidrato influencia muitos hormônios que determinam a
composição corporal.
Insulina: O hormônio que armazena gordura e da
construção muscular.
Quando
consumimos carboidratos, a insulina é lançada na corrente sanguínea para ajudar
o maquinário metabólico a levar os carboidratos até o fígado para serem usados
como energia mais tarde, ou até as células musculares para serem armazenados.
Esses depósitos para armazenar carboidratos são finitos. Quando eles ficam
completos, isso acontece quando consumimos muito carboidrato, eles são
metabolizados e estocados como gordura.
A chave
para o consumo de carboidrato, na medida em que se preocupa com a insulina, é
comer até o ponto de saciedade e ter energia suficiente para os treinos e
balanço energético, mas não consumir a ponto de levar até o acúmulo de gordura.
A
secreção de insulina varia de acordo com o tipo e quantidade de carboidratos
consumidos. O ciclo de carboidrato manipula a insulina para minimizar o acúmulo
de gordura e maximizar a síntese muscular. Dias de baixo de carboidrato e sem carboidrato
ajudam a nos manter sensíveis à insulina, e forçar a queima de gordura. Dias de
alto carboidrato maximiza o crescimento muscular e reabastece o estoque de
carboidrato para aumentar a intensidade de exercício.
Leia também: http://blog.seupersonaltrainer.com.br/2010/02/o-que-e-indice-glicemico-o-que-e-carga.html
Leptina: O hormônio da fome
A leptina
é um hormônio produzido principalmente pelas células de gordura, que é
regulador da fome e da sociedade. Ela é secretada como resposta a
realimentação, definido como um tempo de 12 a 24 horas de aumento do consumo de
carboidratos e calorias.
Diferente
da insulina, a leptina não tem um aumento significativo como resultado de só
uma refeição. Em vez disso, ele se prolonga por um período de acordo com o
aumento de carboidrato. A leptina atua como um mecanismo de feedback no
hipotálamo como sinal de saciedade. Além disso, através de hormônios
secundários, a leptina também sinaliza para acelerar o metabolismo.
Naqueles
que tem uma dieta altamente calórica, rica em carboidratos, a leptina fica
elevada. Isso pode resultar numa resistência a leptina, quando o hipotálamo não
consegue mais ‘ouvir’ a leptina. Quando isso acontece, nós não podemos nos
sentir completamente cheios – uma estratégia perigosa para aqueles que querem
perder peso.
Contudo,
baixos níveis de leptina, que acontece em dietas com baixa caloria e baixo
carboidrato, dá ao corpo a mensagem oposta: fique faminto, coma, estoque,
desacelere.
No ciclo
de carboidrato, quando a leptina começa a recuar para níveis drásticos a ponto
de aumentar a fome e diminuir o metabolismo, o dia com alto carboidrato serve
para ajudar a repor. Dessa forma, nós ficamos sensíveis a leptina.
Serotonina: O hormônio da sanidade
A
serotonina é um químico cerebral da ‘’sensação boa’’, estimula o humor e é
comumente usado como farmacêutico para tratar a depressão. Os carboidratos aumentam
a produção da serotonina, por isso comer carboidratos melhora o humor.
A baixa
de serotonina pode acontecer como resultado de uma dieta com pouco carboidrato
é associada com o aumento no desejo por açúcar e chocolate. Muitas dietas
falham porque a baixa da serotonina faz com que as pessoas se sintam
depressivas. O ciclo de carboidratos regula os níveis de serotonina e como
resultado, freia as compulsões. De uma perspectiva psicológica, o ciclo de
carboidratos é um fácil protocolo de se manter do que outras dietas porque a
serotonina nunca cai completamente.
Cortisol: O hormônio do catabolismo
O
cortisol é um hormônio catabólico, isso significa que ele quebra as moléculas
para serem usadas como combustíveis. Pode ser tanto benéfico quando prejudicial,
isso quer dizer que ele não diferencia entre quebrar músculo ou gordura para
ter energia. Contudo, existem várias pesquisas que mostram que comer proteína
pode ajudar a manter os músculos mesmo num estado catabólico.
Comer
uma refeição com carboidratos essencialmente para a produção de cortisol; por
causa disso muitos bodybuilders comem uma refeição contendo carboidratos e
proteínas imediatamente ao acordar. Usando o ciclo de carboidrato, a produção
em excesso do cortisol (e catabolismo muscular) é evitado. No exato momento em
que a produção de cortisol começa a ficar excessivamente catabólica, logo após
os dias sem e com pouco carboidrato, o dia com alto carboidrato serve para
repor este hormônio e evitar a perda muscular.
Fonte:
Live Strong Blog
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