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terça-feira, 9 de outubro de 2012

Ciclo de carboidrato para perder gordura


Por Jill Coleman (tradução Renata Souza, revisão Anderson Brandão)

Você quer perder os últimos 7 kg? Ao controlar a sua ingestão de carboidratos – e os seus hormônios - você pode chegar lá.

Entre os números de dietas com poucos carboidratos e estudos ligando o consumo de carboidratos processados com obesidade e doenças crônicas, os carboidratos viraram a ovelha negra no mundo da nutrição. Vamos deixar uma coisa clara: O alto consumo de carboidratos PROCESSADOS afeta o sistema hormonal do corpo humano, levando à inflamações e acúmulo de gordura em excesso.

Para o crescimento muscular e do desempenho em geral, carboidratos SAUDÁVEIS são necessários. O desafio é consumir a quantidade correta de carboidratos – nas horas corretas. Basicamente qual carboidrato você come – e especialmente, quando você o come – pode drasticamente afetar a resposta do seu corpo à eles. Através de um processo chamado ciclo de carboidratos, você pode manipular o consumo de carboidratos para maximizar o crescimento muscular enquanto minimiza os efeitos negativos.

É necessário seguir o plano à risca e contar meticulosamente todo carboidrato consumido, por isso não é para todos. Na verdade, o ciclo de carboidrato é mais efetivo para aquele já magro, mas que tem perder os 5/7 kg finais, ou aqueles que desejam diminuir o percentual de gordura. (Para aqueles que devem perder muito peso, simplesmente cortarem carboidratos ricos em amido vai gerar resultados).


COMO O CICLO DE CARBOIDRATOS FUNCIONA

No ciclo de carboidrato, sua semana é dividida entre três tipos de dias: dias sem carboidratos, dias de baixo consumo de carboidratos e dias de alto consumo de carboidratos.

DIAS SEM CARBOIDRATOS: Nesses dias, você come vegetais ricos em fibras como folhas verdes, aspargos, brócolis, cebolas, pimentas e cogumelos à vontade, junto com proteínas magras e uma porção ou duas de gorduras boas. Evitar os carboidratos ricos em amido como as batatas, arroz, cerais e aveias. Isso inclui vegetais que contém amido como feijão, abóbora, abobrinha. O total de carboidrato consumido deve ser menor que 25g por dia – todos de vegetais fibrosos.

DIAS DE BAIXO CONSUMO DE CARBOIDRATO: Aqui, a meta é ficar abaixo de 75g de carboidratos. Novamente, vegetais fibrosos podem ser comidos livremente, mas adicione duas ou três porções de amido de fontes ‘limpas’ como arroz integral, batata doce, aveia, frutas. Carboidratos ‘limpos’ são os hipoalergênicos – sem glúten, soja e leite. Para melhores resultados, é recomendado consumir carboidratos com amido após os treinos nesses dias.

DIAS DE ALTO CONSUMO DE CARBOIDRATO: O consumo total de carboidratos vai variar baseado no seu tamanho e no seu nível de atividade. Mulheres podem consumir algo entre 150 e 200g enquanto homens podem ir além até 300g. A maioria desses carboidratos deve ser de fontes limpas. Mas se você for ter uma refeição fora da dieta, é vantajoso que fazê-la nos dias de alto consumo de carboidrato.

Não se esqueça de continuar a comer muita proteína magra e uma ou duas porções de gorduras boas. O dia de alto carboidrato não é uma desculpa para a compulsão alimentar, é um meio sistemático para repor os hormônios de construção muscular e os que queimam gordura.

Usando o protocolo desses três dias, é possível alterar o ambiente hormonal do corpo para maximizar a perda de gordura e o ganho de massa muscular ao longo da semana.

Exemplo de uma semana de ciclo de carboidrato é assim:

Dia 1: Sem carboidrato
Dia 2: Baixo carboidrato
Dia 3: Alto carboidrato
Dia 4: Sem carboidrato
Dia 5: Sem carboidrato
Dia 6: Baixo carboidrato
Dia 7: Alto carboidrato

Uma vez que o ciclo de carboidrato tem dia com alto carboidrato, é psicologicamente satisfatório, diminuindo os desejos e tornando mais fácil aderir ao programa. Mas quando fazemos dois ou mais dias de alto carboidrato numa linha, podemos criar um momento de armazenamento de gordura. Por isso os dias sem carboidratos seguem os dias de alto carboidrato – isso minimiza o potencial para armazenar gordura e mantém o seu corpo sensível à insulina.

Insulina? O que ela tem a ver, você pode estar se perguntando.  Como se viu ela tem um pouco a ver sim.

PORQUE O CICLO DE CARBOIDRATOS FUNCIONA

O ciclo de carboidratos é mais uma estratégia hormonal do que uma estratégia calórica. Variar o consumo de carboidrato influencia muitos hormônios que determinam a composição corporal.

Insulina: O hormônio que armazena gordura e da construção muscular.

Quando consumimos carboidratos, a insulina é lançada na corrente sanguínea para ajudar o maquinário metabólico a levar os carboidratos até o fígado para serem usados como energia mais tarde, ou até as células musculares para serem armazenados. Esses depósitos para armazenar carboidratos são finitos. Quando eles ficam completos, isso acontece quando consumimos muito carboidrato, eles são metabolizados e estocados como gordura.

A chave para o consumo de carboidrato, na medida em que se preocupa com a insulina, é comer até o ponto de saciedade e ter energia suficiente para os treinos e balanço energético, mas não consumir a ponto de levar até o acúmulo de gordura.

A secreção de insulina varia de acordo com o tipo e quantidade de carboidratos consumidos. O ciclo de carboidrato manipula a insulina para minimizar o acúmulo de gordura e maximizar a síntese muscular. Dias de baixo de carboidrato e sem carboidrato ajudam a nos manter sensíveis à insulina, e forçar a queima de gordura. Dias de alto carboidrato maximiza o crescimento muscular e reabastece o estoque de carboidrato para aumentar a intensidade de exercício.


Leptina: O hormônio da fome

A leptina é um hormônio produzido principalmente pelas células de gordura, que é regulador da fome e da sociedade. Ela é secretada como resposta a realimentação, definido como um tempo de 12 a 24 horas de aumento do consumo de carboidratos e calorias.

Diferente da insulina, a leptina não tem um aumento significativo como resultado de só uma refeição. Em vez disso, ele se prolonga por um período de acordo com o aumento de carboidrato. A leptina atua como um mecanismo de feedback no hipotálamo como sinal de saciedade. Além disso, através de hormônios secundários, a leptina também sinaliza para acelerar o metabolismo.

Naqueles que tem uma dieta altamente calórica, rica em carboidratos, a leptina fica elevada. Isso pode resultar numa resistência a leptina, quando o hipotálamo não consegue mais ‘ouvir’ a leptina. Quando isso acontece, nós não podemos nos sentir completamente cheios – uma estratégia perigosa para aqueles que querem perder peso.

Contudo, baixos níveis de leptina, que acontece em dietas com baixa caloria e baixo carboidrato, dá ao corpo a mensagem oposta: fique faminto, coma, estoque, desacelere.

No ciclo de carboidrato, quando a leptina começa a recuar para níveis drásticos a ponto de aumentar a fome e diminuir o metabolismo, o dia com alto carboidrato serve para ajudar a repor. Dessa forma, nós ficamos sensíveis a leptina.

Serotonina: O hormônio da sanidade

A serotonina é um químico cerebral da ‘’sensação boa’’, estimula o humor e é comumente usado como farmacêutico para tratar a depressão. Os carboidratos aumentam a produção da serotonina, por isso comer carboidratos melhora o humor.

A baixa de serotonina pode acontecer como resultado de uma dieta com pouco carboidrato é associada com o aumento no desejo por açúcar e chocolate. Muitas dietas falham porque a baixa da serotonina faz com que as pessoas se sintam depressivas. O ciclo de carboidratos regula os níveis de serotonina e como resultado, freia as compulsões. De uma perspectiva psicológica, o ciclo de carboidratos é um fácil protocolo de se manter do que outras dietas porque a serotonina nunca cai completamente.

Cortisol: O hormônio do catabolismo

O cortisol é um hormônio catabólico, isso significa que ele quebra as moléculas para serem usadas como combustíveis. Pode ser tanto benéfico quando prejudicial, isso quer dizer que ele não diferencia entre quebrar músculo ou gordura para ter energia. Contudo, existem várias pesquisas que mostram que comer proteína pode ajudar a manter os músculos mesmo num estado catabólico.

Comer uma refeição com carboidratos essencialmente para a produção de cortisol; por causa disso muitos bodybuilders comem uma refeição contendo carboidratos e proteínas imediatamente ao acordar. Usando o ciclo de carboidrato, a produção em excesso do cortisol (e catabolismo muscular) é evitado. No exato momento em que a produção de cortisol começa a ficar excessivamente catabólica, logo após os dias sem e com pouco carboidrato, o dia com alto carboidrato serve para repor este hormônio e evitar a perda muscular.

Fonte: Live Strong Blog

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