Por Ben Court e Maria
Masters (tradução Renata Souza, revisão Anderson Brandão)
Enquanto
você fazia esteira, um debate entre os ‘especialistas em fitness’ estava
pegando fogo: O exercício é uma estratégia efetiva para perder peso ou esse
esforço em última análise é à toa, já que aumenta sua fome fazendo você repor
tudo que queimou e mais um pouco? Uma década atrás ninguém pensou em perguntar
isso. Muita comida faz você engordar. Exercícios queimam calorias. Logo,
exercícios fazem você uma pessoa mais magra. As pesquisas começaram a descobrir
que nem todos que fazem exercícios perdem peso. Pode parecer impossível,
algumas pessoal ganham um pouco de peso.
O
problema: A variedade de pessoas que respondem aos exercícios é enorme, diz um
pesquisador veterano em perda de peso Tmothy Church, M.D., Pg.D., professor de
medicina preventiva no Centro de Pesquisa Biomédica Pennington em Baton Rouge,
Louisiana. “Não entendemos tudo”, ele diz. Felizmente, contudo, nós entendemos
o suficiente para derrubar os quatro mitos mais traiçoeiros sobre a de pesa.
Leia mais em http://blog.seupersonaltrainer.com.br/2010/02/tudo-o-que-voce-sempre-quis-me-saber.html
Mito 1: Exercícios não ajudam a perder peso
Isso
seria novidade para todas as pessoas que perderam dois dígitos na balança
fazendo exercícios (caminha, corrida). Mas parece validar a experiência do seu
colega que treinou para maratona e terminou 1 kg mais pesado. Dr. Church
explica: O grau que você responde provavelmente depende da genética. Os
pesquisadores descobriram 20 genes específicos relacionados com isso, e os
genes ativos afetam sua capacidade de resposta. “Sua dieta e o tipo de
exercício que você faz podem ter um papel importante também”. Para maioria das
pessoas, as resposta esta no meio do caminho.
O exercício, na verdade, ajuda em três zonas muito
específicas
Limitar
o ganho de peso: “Várias pesquisas mostram
que ter uma vida ativa é importante para não ganhar peso”, diz Dr. Church. As
pesquisas mostram que além das recompensas óbvias de queima calórica, as
pessoas mais ativas estão mais atentas às necessidades corporais, colhem
benefícios mentais e tem uma melhor qualidade de vida. Exercícios regulares
também ajudam você a manter uma melhor composição corporal (mais músculos,
menos gordura), o que significa um menor risco de doenças crônicas.
Perder
peso: Uma recente revisão em 43 estudos sobre
exercícios e perda de peso determinou que os exercícios ajudam as pessoas a
perdem peso – mais ou menos 1 kg. Aumentando a intensidade você pode perder
mais ou menos 2 kg – sem realizar alterações na dieta.
Prevenir
que o peso perdido volte: Perder peso não é fácil, mas
manter a perda é a ainda mais difícil, Dr. Chuch diz. Seu metabolismo
desacelera e os processos hormonais começam a agir para estimular o seu corpo a
ganhar o peso perdido. A última pesquisa do Registro de Controle Nacional de
Peso mostrou que as pessoas que conseguem manter a perda de peso, fazem
exercícios por 45/60 minutos por dia. E se você não estiver comendo mais
calorias do que queimando, diariamente os exercícios podem remodelar seu
metabolismo, assim o seu corpo queima mais gordura.
Para queimar gordura:
Intensidade
é o caminho. Você não só queimará mais calorias enquanto esta treinando, mas
também ajudará o seu metabolismo a ficar elevado por algumas horas após o exercício,
graças a um mecanismo chamado EPOC, ou consumo de oxigênio em excesso
pós-exercício. Em um estudo recente na Medicine & Science e Sports &
Exercise, homens que pedalaram rápido por 45 minutos queimaram uma média de 519
calorias durante o treino e outras 193 calorias nas 14 horas seguintes. O nível de intensidade ideal parece ser de
cerca 75/80% da sua frequência cardíaca máxima (que é cerca de 220 menos a
idade).
Leia mais sobre EPOC em http://blog.seupersonaltrainer.com.br/2010/07/glossario-epoc.html
Mito 2: Exercícios só aumentam a sua fome
Isso não
acontece. Não em curto prazo, diz David Stensel, Ph.D., que estudou o
metabolismo no exercício na Universidade de Loughborough na Inglaterra. No
estudo de 2010, as pessoas que se exercitaram por 90 minutos comeram a mesma
quantidade de calorias no dia que se exercitaram que nos dias que não fizeram
as atividades. Outros numerosos estudos tem mostrado que exercícios vigorosos
brevemente regulam para baixo a Grelina, o hormônio que estimula o apetite. E
embora os níveis sanguíneos da Grelina se recuperem rapidamente após o
exercício, eles não sobem além de onde estavam antes da atividade.
Em longo
prazo, contudo, o seu corpo reage a um programa de exercícios como faria a
qualquer redução sustentada dos seus estoques de energia disponíveis. Não importa o quanto você queira reduzir sua
cintura, o seu corpo quer mais homeostase. O grau de quanto o apetite vai
aumentar varia de pessoa para pessoa e depende da combinação genética,
comportamental e fatores contextuais, diz Barry Braun, Ph.D., professor
associado de Cinesiologia na Universidade de Massachusetts em Amherst.
“É
complexo, porque a maioria dos estudos vemos uma pobre relação entre hormônios
do apetite e mudanças na fome”, ele diz. E não esta claro a ligação entre
apetite e o que as pessoas comem de verdade.
Para queimar gordura:
Aumentar o seu nível de atividade incidental – calorias que você queima enquanto não esta treinando – sempre
traz lucros, diz o conselheiro nutricional da Men’s Health Alan Aragon, M.S. Por exemplo, um estudo da
Universidade de Missouri descobriu que as pessoas que não fazem exercícios
programados queimam mais calorias do que as pessoas que correm 12 km na semana
mas são sedentárias de outras formas. Um dos estudos recentes do Dr. Braun
mostrou que ficar em pé ao invés de sentado pode queimar um extra de 750
calorias por dia sem provocar um aumento do apetite. Não deixe ao acaso:
Consiga um contador de passos (por exemplo) e tente aumentar os seus números da
maneira que for possível (treinamento invisível).
Leia sobre em http://blog.seupersonaltrainer.com.br/2010/03/quantas-horas-voce-passa-dentro-de-sua_4134.html
Mito 3: Você pode se recompensar por estar
fazendo atividade física
Ok, você
pode, mas não deveria – ao menos não com comida. A razão é simples: Alguns
segundos de indulgência pode perder as horas que fez exercício. Vamos dizer que
você correu por 40 minutos a uma velocidade 9 milhas/min. Isso é um bom treino,
queima mais ou menos 550 calorias. Agora supomos que você consuma um Starbucks
Venti Mocha Frappuccino no caminho para o trabalho. São 500 calorias – quase a
quantidade que você queimou no treino.
Dr.
Church está agora estudando pessoas que se exercitam e mesmo assim ganham peso
ou não perdem a quantidade esperada. Por quê? Porque eles tendem a comer
alimentos com grande quantidade calórica após os treinos. “O problema é que a
recompensa é desproporcional a atividade,” ele diz.
Um
estudo em 2010 na Universidade de Ottawa, em que 16 pessoas com peso normal
andaram na esteira até queimar 300 calorias. Então eles tinham que estimar a
quantidade de calorias que eles tinham gasto. Alguns chutaram 896 – quase o
triplo do que eles realmente queimaram. Uma hora depois, eles foram
recomendados a comer uma refeição que, baseado no que estimaram, iria repor as
calorias que eles queimaram. Esse grupo escolheu uma refeição com 607 calorias
– o dobro de energia que eles usaram.
Mas há algumas notícias boas: Algumas evidencias sugerem que os exercícios podem ajudar a
reprogramar seu cérebro de uma forma que fará você menos propenso a procurar alimentos
indulgentes. Um estudo publicado nesse ano, os pesquisadores da Universidade
Politécnica Estadual da Califórnia em San Luis Obispo, pediram a dois grupos
para qualquer um sentar-se calmamente ou pedalar pesado numa bicicleta
estacionária por uma hora. Quando o tempo acabou, os cientistas os ligaram para
medir a atividade cerebral e mostraram a eles imagens de comidas calóricas e
saudáveis. As pessoas que se exercitaram não demonstraram preferência por
alguma categoria de comida em particular. Mas quando os que não fizeram
exercícios viram as imagens de biscoitos e sorvetes, a região da recompensa dos
cérebros dele acendeu. "Ficar em forma tem efeitos psicológicos," diz Todd
Hagobian, Ph. D., autor do estudo e professor assistente de cinesiologia na
Poly Cal. “Exercícios regulares podem
aumentar o seu desejo de ter uma dieta melhor – e perder peso”.
Para queimar gordura:
Primeiro,
descubra um exercício que goste; dessa forma ao fazê-lo vai virar uma
recompensa. Segundo, fique atento as calorias queimadas enquanto esta se
exercitando. (Para a maioria das atividades, é abaixo de 400 calorias para cada
45 minutos). Por fim, acompanhe o tamanho das porções. Você pode entrar em
choque.
Outra
estratégia chave é aprender como ficar satisfeito com menos. Perder peso requer
um déficit de energia (queimar mais do que consome), e a todo o momento que
você gerenciar esse déficit, o seu corpo vai perceber. Você não pode contar
somente com autodisciplina.
Para ganhar o jogo da fome, você precisa comer
alimentos que te saciam mas com poucas calorias, diz Aragon. Eles tendem a ser
alimentos com muita proteína e/ou fibras. Ele aconselha a comer de 30 a 40
gramas de proteína a cada refeição (e lanches) e também a quantidade de fibra
indicada por dia de 35 gramas, comendo muitos vegetais, aveia, frutas.
Um
estudo recente publicado no New England Journal of Medicine associou 3
alimentos – iogurte, noezes e frutas – com uma boa perda de peso. Iogurte e
nozes oferecem proteínas; frutas satisfazem a vontade de doce enquanto também
fornece água e fibra. Muitas frutas contém muita água, o que diminui a
densidade energética – o numero de calorias por unidade de massa. Sopas de
baixa caloria tem o mesmo efeito; o fluído extra ajuda você sentir cheio com
menos comida. Você também pode criar o efeito tomando um copo de água antes de
cada refeição e lanche e tomar outro enquanto esta beliscando.
Mito 4:
Como sociedade, estamos praticando mais exercício, mas ainda estamos acima do
peso
Esta é
uma correlação falsa em dois níveis. Primeiro, sugere que as pessoas que se
exercitam consistentemente estão também ganhando peso. Não há evidencia de que
isso acontece. Também assume que mais pessoas estão fazendo atividade física. A
pesquisa rejeita essa ideia. Os anos de
pico da epidemia de obesidade – quando a média de peso dos americanos aumentou
dois dígitos – aproximadamente de 1980 a 2000. Em 1908, 8% dos homens se
exercitavam 5 vezes por semana, de acordo com a pesquisa da Universidade de
Minnesota. Em 2000, esse número aumentou para 9%.
Mas teve
uma importante mudança: O número de pessoas que disseram que ficam sentadas
mais da metade do dia aumentou em 14%. Para explorar isso, Dr. Church e seus
colegas em Pennington examinaram o quanto ativas fisicamente as pessoas eram em
seus trabalhos em 1960 e em 2008. Eles descobriram uma diminuição de 58% da
relação do trabalho com a atividade física, com os homens queimando 140
calorias por dia a menos. “A atividade física diminuiu”, diz Dr. Church. “Você
tem que ajustar em algum lugar ou você vai ganhar peso’’.
Para perder gordura:
Todos os
movimentos importam. Até mesmo uma simples caminhada a noite pode compensar as
calorias que não queima no trabalho.
Quando
estamos focados no que os exercícios não fazem, nós perdemos uma grande
história que vai além do apetite e controle do peso. Exercícios compensam de
uma forma que não podem ser medidos em uma escala ou visto em um espelho. Um
estudo em 2011 publicado no jornal Circulation descobriu que quanto mais em
forma você esta, menor a chance de ter um ataque do coração ou morte prematura
por qualquer causa, independente da sua circunferência.
Outra
pesquisa revelou que mesmo quando as pessoas ganham o peso perdido, eles
continuam com as rotinas de atividades físicas. Um estudo em 2010 da
Universidade de Missouri mostrou que os que mantém as atividades físicas são
mais saudáveis do que o grupo que repôs o peso perdido mas parou com os
exercícios. O grupo ativo teve altos níveis de colesterol HDL (bom), melhor
sensibilidade à insulina, e baixa pressão sanguínea.
É importante
notar também que sua rotina de exercício físico não faz parte de um experimento
científico controlado. O que você conseguir através dele tem alta correlação
com o que você esta disposto a colocar nele e o quão consistente será sua
adesão. E isso não é mito.
Fonte: Men’s
Health
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