Exercícios fazem você engordar?

Por Ben Court e Maria Masters (tradução Renata Souza, revisão Anderson Brandão)

Enquanto você fazia esteira, um debate entre os ‘especialistas em fitness’ estava pegando fogo: O exercício é uma estratégia efetiva para perder peso ou esse esforço em última análise é à toa, já que aumenta sua fome fazendo você repor tudo que queimou e mais um pouco? Uma década atrás ninguém pensou em perguntar isso. Muita comida faz você engordar. Exercícios queimam calorias. Logo, exercícios fazem você uma pessoa mais magra. As pesquisas começaram a descobrir que nem todos que fazem exercícios perdem peso. Pode parecer impossível, algumas pessoal ganham um pouco de peso.

O problema: A variedade de pessoas que respondem aos exercícios é enorme, diz um pesquisador veterano em perda de peso Tmothy Church, M.D., Pg.D., professor de medicina preventiva no Centro de Pesquisa Biomédica Pennington em Baton Rouge, Louisiana. “Não entendemos tudo”, ele diz. Felizmente, contudo, nós entendemos o suficiente para derrubar os quatro mitos mais traiçoeiros sobre a de pesa.

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Mito 1: Exercícios não ajudam a perder peso

Isso seria novidade para todas as pessoas que perderam dois dígitos na balança fazendo exercícios (caminha, corrida). Mas parece validar a experiência do seu colega que treinou para maratona e terminou 1 kg mais pesado. Dr. Church explica: O grau que você responde provavelmente depende da genética. Os pesquisadores descobriram 20 genes específicos relacionados com isso, e os genes ativos afetam sua capacidade de resposta. “Sua dieta e o tipo de exercício que você faz podem ter um papel importante também”. Para maioria das pessoas, as resposta esta no meio do caminho.

O exercício, na verdade, ajuda em três zonas muito específicas

Limitar o ganho de peso: “Várias pesquisas mostram que ter uma vida ativa é importante para não ganhar peso”, diz Dr. Church. As pesquisas mostram que além das recompensas óbvias de queima calórica, as pessoas mais ativas estão mais atentas às necessidades corporais, colhem benefícios mentais e tem uma melhor qualidade de vida. Exercícios regulares também ajudam você a manter uma melhor composição corporal (mais músculos, menos gordura), o que significa um menor risco de doenças crônicas.

Perder peso: Uma recente revisão em 43 estudos sobre exercícios e perda de peso determinou que os exercícios ajudam as pessoas a perdem peso – mais ou menos 1 kg. Aumentando a intensidade você pode perder mais ou menos 2 kg – sem realizar alterações na dieta.

Prevenir que o peso perdido volte: Perder peso não é fácil, mas manter a perda é a ainda mais difícil, Dr. Chuch diz. Seu metabolismo desacelera e os processos hormonais começam a agir para estimular o seu corpo a ganhar o peso perdido. A última pesquisa do Registro de Controle Nacional de Peso mostrou que as pessoas que conseguem manter a perda de peso, fazem exercícios por 45/60 minutos por dia. E se você não estiver comendo mais calorias do que queimando, diariamente os exercícios podem remodelar seu metabolismo, assim o seu corpo queima mais gordura.

Para queimar gordura:

Intensidade é o caminho. Você não só queimará mais calorias enquanto esta treinando, mas também ajudará o seu metabolismo a ficar elevado por algumas horas após o exercício, graças a um mecanismo chamado EPOC, ou consumo de oxigênio em excesso pós-exercício. Em um estudo recente na Medicine & Science e Sports & Exercise, homens que pedalaram rápido por 45 minutos queimaram uma média de 519 calorias durante o treino e outras 193 calorias nas 14 horas seguintes.  O nível de intensidade ideal parece ser de cerca 75/80% da sua frequência cardíaca máxima (que é cerca de 220 menos a idade).

Leia mais sobre EPOC em http://blog.seupersonaltrainer.com.br/2010/07/glossario-epoc.html

Mito 2: Exercícios só aumentam a sua fome

Isso não acontece. Não em curto prazo, diz David Stensel, Ph.D., que estudou o metabolismo no exercício na Universidade de Loughborough na Inglaterra. No estudo de 2010, as pessoas que se exercitaram por 90 minutos comeram a mesma quantidade de calorias no dia que se exercitaram que nos dias que não fizeram as atividades. Outros numerosos estudos tem mostrado que exercícios vigorosos brevemente regulam para baixo a Grelina, o hormônio que estimula o apetite. E embora os níveis sanguíneos da Grelina se recuperem rapidamente após o exercício, eles não sobem além de onde estavam antes da atividade.

Em longo prazo, contudo, o seu corpo reage a um programa de exercícios como faria a qualquer redução sustentada dos seus estoques de energia disponíveis.  Não importa o quanto você queira reduzir sua cintura, o seu corpo quer mais homeostase. O grau de quanto o apetite vai aumentar varia de pessoa para pessoa e depende da combinação genética, comportamental e fatores contextuais, diz Barry Braun, Ph.D., professor associado de Cinesiologia na Universidade de Massachusetts em Amherst.

“É complexo, porque a maioria dos estudos vemos uma pobre relação entre hormônios do apetite e mudanças na fome”, ele diz. E não esta claro a ligação entre apetite e o que as pessoas comem de verdade.

Para queimar gordura:

Aumentar o seu nível de atividade incidental – calorias que você queima enquanto não esta treinando – sempre traz lucros, diz o conselheiro nutricional da Men’s Health Alan Aragon, M.S. Por exemplo, um estudo da Universidade de Missouri descobriu que as pessoas que não fazem exercícios programados queimam mais calorias do que as pessoas que correm 12 km na semana mas são sedentárias de outras formas. Um dos estudos recentes do Dr. Braun mostrou que ficar em pé ao invés de sentado pode queimar um extra de 750 calorias por dia sem provocar um aumento do apetite. Não deixe ao acaso: Consiga um contador de passos (por exemplo) e tente aumentar os seus números da maneira que for possível (treinamento invisível).

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Mito 3: Você pode se recompensar por estar fazendo atividade física

Ok, você pode, mas não deveria – ao menos não com comida. A razão é simples: Alguns segundos de indulgência pode perder as horas que fez exercício. Vamos dizer que você correu por 40 minutos a uma velocidade 9 milhas/min. Isso é um bom treino, queima mais ou menos 550 calorias. Agora supomos que você consuma um Starbucks Venti Mocha Frappuccino no caminho para o trabalho. São 500 calorias – quase a quantidade que você queimou no treino.

Dr. Church está agora estudando pessoas que se exercitam e mesmo assim ganham peso ou não perdem a quantidade esperada. Por quê? Porque eles tendem a comer alimentos com grande quantidade calórica após os treinos. “O problema é que a recompensa é desproporcional a atividade,” ele diz.

Um estudo em 2010 na Universidade de Ottawa, em que 16 pessoas com peso normal andaram na esteira até queimar 300 calorias. Então eles tinham que estimar a quantidade de calorias que eles tinham gasto. Alguns chutaram 896 – quase o triplo do que eles realmente queimaram. Uma hora depois, eles foram recomendados a comer uma refeição que, baseado no que estimaram, iria repor as calorias que eles queimaram. Esse grupo escolheu uma refeição com 607 calorias – o dobro de energia que eles usaram.

Mas há algumas notícias boas: Algumas evidencias sugerem que os exercícios podem ajudar a reprogramar seu cérebro de uma forma que fará você menos propenso a procurar alimentos indulgentes. Um estudo publicado nesse ano, os pesquisadores da Universidade Politécnica Estadual da Califórnia em San Luis Obispo, pediram a dois grupos para qualquer um sentar-se calmamente ou pedalar pesado numa bicicleta estacionária por uma hora. Quando o tempo acabou, os cientistas os ligaram para medir a atividade cerebral e mostraram a eles imagens de comidas calóricas e saudáveis. As pessoas que se exercitaram não demonstraram preferência por alguma categoria de comida em particular. Mas quando os que não fizeram exercícios viram as imagens de biscoitos e sorvetes, a região da recompensa dos cérebros dele acendeu. "Ficar em forma tem efeitos psicológicos," diz Todd Hagobian, Ph. D., autor do estudo e professor assistente de cinesiologia na Poly Cal. “Exercícios regulares podem aumentar o seu desejo de ter uma dieta melhor – e perder peso”.

Para queimar gordura:

Primeiro, descubra um exercício que goste; dessa forma ao fazê-lo vai virar uma recompensa. Segundo, fique atento as calorias queimadas enquanto esta se exercitando. (Para a maioria das atividades, é abaixo de 400 calorias para cada 45 minutos). Por fim, acompanhe o tamanho das porções. Você pode entrar em choque.

Outra estratégia chave é aprender como ficar satisfeito com menos. Perder peso requer um déficit de energia (queimar mais do que consome), e a todo o momento que você gerenciar esse déficit, o seu corpo vai perceber. Você não pode contar somente com autodisciplina. 

Para ganhar o jogo da fome, você precisa comer alimentos que te saciam mas com poucas calorias, diz Aragon. Eles tendem a ser alimentos com muita proteína e/ou fibras. Ele aconselha a comer de 30 a 40 gramas de proteína a cada refeição (e lanches) e também a quantidade de fibra indicada por dia de 35 gramas, comendo muitos vegetais, aveia, frutas. 

Um estudo recente publicado no New England Journal of Medicine associou 3 alimentos – iogurte, noezes e frutas – com uma boa perda de peso. Iogurte e nozes oferecem proteínas; frutas satisfazem a vontade de doce enquanto também fornece água e fibra. Muitas frutas contém muita água, o que diminui a densidade energética – o numero de calorias por unidade de massa. Sopas de baixa caloria tem o mesmo efeito; o fluído extra ajuda você sentir cheio com menos comida. Você também pode criar o efeito tomando um copo de água antes de cada refeição e lanche e tomar outro enquanto esta beliscando.

Mito 4: Como sociedade, estamos praticando mais exercício, mas ainda estamos acima do peso

Esta é uma correlação falsa em dois níveis. Primeiro, sugere que as pessoas que se exercitam consistentemente estão também ganhando peso. Não há evidencia de que isso acontece. Também assume que mais pessoas estão fazendo atividade física. A pesquisa rejeita essa ideia.  Os anos de pico da epidemia de obesidade – quando a média de peso dos americanos aumentou dois dígitos – aproximadamente de 1980 a 2000. Em 1908, 8% dos homens se exercitavam 5 vezes por semana, de acordo com a pesquisa da Universidade de Minnesota. Em 2000, esse número aumentou para 9%.

Mas teve uma importante mudança: O número de pessoas que disseram que ficam sentadas mais da metade do dia aumentou em 14%. Para explorar isso, Dr. Church e seus colegas em Pennington examinaram o quanto ativas fisicamente as pessoas eram em seus trabalhos em 1960 e em 2008. Eles descobriram uma diminuição de 58% da relação do trabalho com a atividade física, com os homens queimando 140 calorias por dia a menos. “A atividade física diminuiu”, diz Dr. Church. “Você tem que ajustar em algum lugar ou você vai ganhar peso’’.

Para perder gordura:

Todos os movimentos importam. Até mesmo uma simples caminhada a noite pode compensar as calorias que não queima no trabalho.

Quando estamos focados no que os exercícios não fazem, nós perdemos uma grande história que vai além do apetite e controle do peso. Exercícios compensam de uma forma que não podem ser medidos em uma escala ou visto em um espelho. Um estudo em 2011 publicado no jornal Circulation descobriu que quanto mais em forma você esta, menor a chance de ter um ataque do coração ou morte prematura por qualquer causa, independente da sua circunferência.

Outra pesquisa revelou que mesmo quando as pessoas ganham o peso perdido, eles continuam com as rotinas de atividades físicas. Um estudo em 2010 da Universidade de Missouri mostrou que os que mantém as atividades físicas são mais saudáveis do que o grupo que repôs o peso perdido mas parou com os exercícios. O grupo ativo teve altos níveis de colesterol HDL (bom), melhor sensibilidade à insulina, e baixa pressão sanguínea.

É importante notar também que sua rotina de exercício físico não faz parte de um experimento científico controlado. O que você conseguir através dele tem alta correlação com o que você esta disposto a colocar nele e o quão consistente será sua adesão. E isso não é mito.

Fonte: Men’s Health