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terça-feira, 7 de maio de 2013

Mudança de hábitos: sei que eu devo mas não consigo. Como conseguir mudar realmente um hábito.

Ana Julia, minha filha de 3 anos, teve que largar a chupeta. Em inglês, chupeta tem um nome perfeito pro efeito que causa na vida dos filhos e dos pais: “pacifier”(oriundo de pacify = pacificar, acalmar). Foi mesmo difícil pra Ana Julia e é difícil pra nós adultos mudarmos nossos hábitos.
 Exercício físico regular. Comer frutas, vegetais e integrais. Parar de fumar. Não estar sempre com pressa. Comer menos “besteira”. Ser mais zen nas turbulências do dia a dia. Não deixar pra fazer amanhã o que pode ser feito hoje (não procrastinar). Tantos e tantos hábitos e desejos.

E qual a solução dos seus problemas na mudança de hábitos? “Disciplina! Disciplina!” – grita o rigoroso e impiedoso “senhor-perfeição” que mora dentro de nossas mentes e no senso comum das cabeças e sentenças por aí. Sinto muito. Disciplina ajuda. Mas não resolve. E às vezes atrapalha.

Na base da força pode machucar. Muitas crianças sabem disso. 

Mudar um hábito que é uma opção não combina com forçar a barra. Nós adultos, senhores de nossas decisões, sabemos disso. A longo prazo, a “forçada de barra” enfraquece e voltamos à estaca zero.

Mudar hábitos tem a ver com 3 famosas palavras: a sua motivação, o seu bem estar e o seu comportamento. Levar elas na cabeça e no coração. Venho observando tantos amigos e pacientes mudarem aos poucos seus hábitos. E eu também. Vamos em frente.

Que tal mudar seu comportamento, tendo como motivação o seu bem estar?

1. Comece pequeno e com expectativa baixa. Canoagem 3x/semana ou correr na esteira e musculação por 2 horas diariamente ou inscrever-se numa maratona pode ser pra alguns, mas não pra quem tem pouco tempo e está começando. Vai dar errado. Comer salmão, granola orgânica, saladas tropicais de tofu e suco de clorofila (?) diariamente vai ser mesmo difícil. Mude devagar. Troque o arroz para integral. Faça 30 minutos de caminhada. Medite durante 2 minutos pela manhã. Pequenas e constantes mudanças formam o novo hábito. Vamos com calma.

2. Mude 1 hábito de cada vez. Muita gente sai do meu consultório ou das palestras querendo tudo ao mesmo tempo: parar de fumar, fazer exercício, cortar totalmente os doces, organizar sua agenda e… ufa! Tudo de uma vez parece que não ajuda nosso córtex pré-frontal do cérebro a se organizar e consolidar o novo hábito – como bem demonstraram os pesquisadores do MIT nos cérebros dos ratinhos de laboratório. Portanto, 1 hábito novo de cada vez!

3. Atenção para o gatilho. Um hábito puxa o outro. Você acorda e vai tomar o café. Você entra no carro, pega o celular e liga pro seu marido. Você escova os dentes e vai dormir. Use o gatilho de um hábito para o outro hábito a seu favor. Por exemplo: tomou café da manhã, coloca o tênis, bate a porta de casa e vai caminhar por meia hora. Deu uma pausa no trabalho à tarde, vai na lojinha e come uma biscoito integral batendo papo com os amigos. Escovou os dentes pra dormir, senta na cama e medita (mindfulness) por 1 minuto.

4. Foque no prazer, no bem estar e na recompensa. Exercício com sofrimento e esgotamento não dá. Comida que te tortura não dá; busque opções – elas existem. Se dê uma recompensa: Caminhou de manhã antes do trabalho? Se dê de presente um pedacinho de chocolate meio-amargo depois do almoço. Comeu saudável e emagreceu um pouquinho? Coloque aquela calça nova que agora cabe bonita. Disse não pra mais um novo projeto de trabalho e focou bem e resolveu o projeto que estava fazendo? Se dê de presente um cinema à noite em boa companhia.

5. Como, quando, onde: planeje o seu hábito. Ninguém fará isso por você.

6. Socialize a sua mudança: Não deixe em segredo. Peça ajuda em casa e no trabalho e principalmente para quem gosta de você.

7. Tempo pra você mesmo. O mundo corrido te pega de assalto e atropela o seu novo comportamento . Família, amigos e trabalho podem te fazer derrapar mesmo com a melhor das intenções. Seja responsável pelo seu bem estar. Este tempo é seu. Cuide-se.

8. Falhou? Ok, mas volte ao novo hábito. Esqueça o hábito antigo – e isso pode demorar meses. Risque a culpa pela falha que teve . Culpa no passado só atrapalha. Olhe pra frente. Gripe, viagem, grande projeto no trabalho, outbacks da vida e festas vão acontecer. Viva estas experiências e volte pro novo hábito. Pense no bem estar e no que te motiva, não no que te amarra.

9. Não se compare. Nem com os outros maravilhosos winners que “chegaram lá”; nem com um modelo anterior seu de que “eu não consigo” ou “eu não tenho força de vontade”. Até porque não é na força. É você com você mesmo aqui e agora.

10. Mudar não na dor. Mas no amor. Amor próprio.
Ana Julia mudou o hábito da chupeta. Assim como nós mudamos. Ela já não se lembra mais da chupeta e acha que é coisa do passado e coisa de criança pequena. E nós também.

Fonte: http://lucasmedeiros.com/

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