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quinta-feira, 23 de maio de 2013

Os piores conselhos fitness de todos os tempos

Por Joe Donatelli (traduzido por Renata Souza, revisado por Anderson Brandão)

5 ultrapassadas, imprecisas ou simplesmente dicas ruins que você de ignorar.

Vá lá fora e ande de bicicleta. Isso era o que minha mãe dizia quando eu reclamava sobre ser gordo quando criança. Ela não estava completamente errada. Se eu quisesse perder peso, andar um pouco mais de bicicleta não iria machucar. Mas, eu usei suas palavras como mantra e por décadas equiparei exercícios com perda de peso, me enganando, achando que poderia comer como um ‘porco’ desde que continuasse ativo.
Eu fiz como minha mãe falou e andei de bicicleta pelo nosso bairro. Eu corri e pratiquei vários esportes na escola. No ensino médio eu andava 20-30 minutos para aula todos os dias  e ainda praticava esportes. Depois da formatura, eu regularmente ia a academia 5 vezes por semana. Mas, apesar desse esforço todo eu continuava meio fora de forma ou simplesmente não emagrecia o suficiente.

Finalmente, nos meus 30 anos, eu tentei um método de treino de alta intensidade que vem junto com uma dieta. Seguindo as regras, diminui as porções das minhas refeições, parei de comer comida processada e cortei todo álcool. Perdi 16 kg!

Com certeza, os treinos ajudaram, mas exercício intenso não eram novidades para mim. Foi a DIETA que finalmente me fez emagrecer!

Todos os dias, recebemos conselhos ruins, muitas vezes de pessoas bem intencionadas: parentes, treinadores, amigos e até aquele cara da academia que está com o ‘shape’ que sempre sonhou. Se você é como eu, alguns desses conselhos grudam. Mas não deveriam. 

Aqui tem 5 exemplos de péssimos conselhos do fitness, ultrapassados que devem ser ignorados imediatamente.

1) Se você quer perder peso, você tem que fazer exercício.

Não é verdade. Isso é o que as pessoas que vendem equipamentos de ginástica e programas de exercícios desejam que você acredite. Se você quer realmente perder peso, você deve colocar sua dieta em cheque. Exercícios são bons – os benefícios são muitos – mas perder peso é sobre colocar menos calorias dentro do seu corpo.

Para aqueles que preferem dados científicos: Quando os pesquisadores do College Hunter estudaram recentemente uma tribo que caça/coleta da Tanzânia, a Hadza, e compararam o estilo de vida deles com um típico estilo de vida ocidental, eles descobriram que não existia diferença no gasto energético entre os dois. Então, mesmo que você cace pássaros ou colha morangos o dia todo ou fique sentado num cubículo no escritório, seu corpo queimará a mesma quantidade de calorias. Em outras palavras, a obesidade não é causada pela inatividade. O problema são as calorias!


A VERDADE: Se você quer perder peso, comer comida saudável e ingerir poucas calorias é a chave. Para te ajudar, encontre um colega para perder peso. De acordo com um estudo publicado no periódico Obesity, pessoas que tentam emagrecer juntas significantemente influenciam os resultados uma da outra. Isso ajuda a explicar porque maridos e esposas que começam a programa de emagrecimento juntos alcançam o sucesso.


2) No pain, no gain

‘’Vamos lá! Mais três! Você consegue!’’ Todos nós ouvimos essas palavras de encorajamento na sala de musculação. Meus colegas do ensino médio gritavam entre eles como uma motivação para fazer mais uma repetição durante as sessões de treinamento do time.  Como um teste de força vontade, estes exercícios tinham valor. Mas eles estabeleceram um terrível precedente. Eu equiparei dor com ganho e descartei qualquer treino que deixasse meu corpo em agonia.

“No pain, no gain é uma estratégia RUIM para exercícios ao longo da vida”, diz Dr. Michael Otto, autor Exercícios para humor e ansiedade: Estratégias comprovadas para superar a depressão e reforçar o bem-estar. Se você não é um atleta de elite e você esta se exercitando para ter benefícios na saúde, incluindo uma melhor saúde cardíaca, melhorar o humor, regular o peso, aumentar energia, ou dormir mais, não há razão para dor. Você pode alcançar todos os esses benefícios sem o mínimo desconforto. E tem mais, um treino doloroso é aquele que você não quer repetir.

A VERDADE: Exercício moderado de 40 minutos, 4/5 vezes por semana, é tudo o que você precisa para ter os benefícios na sua saúde, Otto diz. Andar, correr, dançar, nadar, jogar vôlei, futebol, basquete tudo conta como exercício moderado.

3) Você pode construir músculos

Há cinco anos, eu comprei para mim alguns halteres ajustáveis. Comecei com um peso leve e fazia altas repetições. Por quê? Porque eu não ficar grande. O que eu queria – e eu ouvi essa frase por anos – era ter músculos delgados. Bem, eu era um idiota.

Shane Doll, um personal trainer em Charleston, disse que ele ria quando via propagandas de companhias vendiam para as pessoas a chance de ter músculo delgado.

“Sempre existiu um conceito errado que levantar peso e exercício de resistência fazem você ficar grande”, diz Doll. “O que ninguém pensa é que, do ponto de vista puramente anatômico, a ideia de fazer seus músculos delgados é impossível. A distância articular nunca muda. A fisiologia por trás disso é muito simples, mas eles pensam, ‘pilates ou esta maquina vão fazer meus músculos mais delgados e elegantes”.
Se o marketing estivesse correto, as pessoas que faziam pilates ficariam iguais a um homem de plástico.

A VERDADE: Tanto faz pilates ou flexões de braços, a adaptação dos tecidos musculares não muda. O crescimento muscular somente acontece com exercícios intensos juntamente com proteínas de boa qualidade (dieta) e principalmente, com 8 horas de sono.

Para ter um corpo tonificado, delgado como o de um nadador (sem a natação é claro), Doll recomenda usar vários exercícios de resistência, que devem ser feitos em circuitos de ritmo acelerados que usam o princípio do treinamento de explosão, que são curtos estímulos de alta intensidade. As repetições devem ser de 8 a 20 ou séries de 30 segundos de exercícios e 30 segundos de recuperação. Ao variar o número de repetições, período de recuperação, exercícios e outras variáveis em seu treino, irá continuar a desenvolver ou manter um físico delgado sem o efeito platô.

4) Você tem que acumular carboidratos

Não, você provavelmente não precisa. Quando eu estava fazendo o P90X, nas noites antes de um treino pliométrico muito difícil, eu comia uma enorme porção de macarrão porque isso era o que eu achava que deveria ser feito antes de um treino intenso. Mais uma vez, eu estava errado.

“A não ser que você vá se exaurir fisicamente por mais de 90 minutos no dia seguinte, você realmente não precisa acumular carboidrato”, diz Nacy Clark, RD, autora do ‘Nancy Clark’a Sports Nutrition Guidebook.

A VERDADE: Para se preparar para um evento grande, a melhor estratégia é continuar comendo normalmente sua saudável dieta esportiva. Clark diz, “Ao ter um dia de descanso, os seus músculos tem o tempo que precisam para estocar os carboidratos que você comeu e queimá-los no treino”.

5) A melhor hora para treinar é de manhã/noite.
Eu tenho amigos que juram que treinar de manhã é melhor porque acelera o metabolismo o dia todo, aumenta a energia, etc. Eu tenho amigos que dizem que treinar a noite porque você pode queimar todas as calorias que consumiu ao longo do dia e também ajuda a dormir melhor.

Quem esta certo?

No que diz respeito à perda de gordura, não há muita vantagem em nenhum dos horários, Doll diz. E enquanto detalhes pequenos como que horas treina que horas você toma sua proteína, etc. São ótimos para debates na internet, eles não fazem uma diferença muito grande. O que acontecer durante um período de 24h é o que realmente importa.

“Tenho visto várias regras serem quebradas e as pessoas continuam tendo bons resultados. Trabalho duro, tempo de recuperação ideal, e consistência com uma nutrição limpa é 95% da equação total”, Doll diz. “Atletas de elite e bodybuilders podem argumentar que os últimos 5% é muito importante, mas isso esta longe do que a maioria das pessoas devessem se preocupar.

A VERDADE: A melhor hora para treinar é quando você se sente melhor para se exercitar e que seja adaptável a sua rotina, Dr. Otto diz. “ Existe uma pesquisa sugerindo que esse tempo do dia que você treina pode te dar uma melhor performance”.

Se você quer algo mais especifico, siga essas simples dicas do Doll.

1) Evite exercícios de alta intensidade tarde da noite, eles produzem substâncias químicas no cérebro e podem causar problemas na hora de dormir.

2) A melhor hora para treinar é quando você dar o seu máximo.

3) Evite exercitar logo após ter feito uma refeição. Se você treina de manha, coma uma pequena quantidade de Whey Protein ou um pedaço de fruta antes do treino.


Fonte: www.livestrong.com

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