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quarta-feira, 19 de junho de 2013

Qual é a melhor hora do dia para exercitar?

Por Elizabeth Quinn, tradução Renata Souza, revisão Anderson Brandão

Existe uma melhor hora do dia para se exercitar? Duas das principais razões que as pessoas dão para não se exercitar incluem a falta de resultado e a falta de tempo. Então, para muitas pessoas, a melhor hora para se exercitar é a hora que for mais conveniente e tem que se adaptar a sua rotina agitada.

Pesquisas sobre exercícios e hora do dia estão aumentando, mas ainda são limitadas e com controvérsias. Em geral, se você achar tempo para exercícios que você pode seguir consistentemente, você terá mais chance de treinar regularmente e alcançar melhores resultados.

Ritmos circadianos e exercícios

O ciclo humano de acordar e dormir segue um ciclo diário chamado ritmo circadiano. É esse ciclo que regula a temperatura do corpo, pressão sanguínea, sistema de alerta e metabolismo, entre outras funções fisiológicas. Em geral, esses ritmos são de acordo com nosso dia (24h) e pode ser reiniciado baseando em dicas ambientais. A hora do dia que fazemos exercícios é uma dessas dicas. A pesquisa feita pela Universidade do Norte do Texas descobriu que apesar do 'ritmo circadiano' ser inato pode-se reiniciá-lo baseando isso mudanças hábitos. Por exemplo, usar um despertador, estabelecendo horário para refeição e até mesmo quando treinar são dicas para ajudar a melhorar o seu ritmo. Eles descobriram que as pessoas que consistentemente fazem exercícios de manhã ensinam seus corpos a se preparar para os exercícios naquele momento do dia. Quando eles trocam o exercício para tarde, eles não se sentem tão fortes.

A habilidade de ajustar seu ritmo é importante para atletas que treinam para um evento específico. A mensagem é treinar na mesma hora que o evento vai acontecer. A pesquisa suporta esse conselho. Estudos mostram que sua habilidade de manter a intensidade do exercício vai se adaptar com sua hora de treino. Portanto, se você fizer o treino para maratona de manhã, você pode se sair melhor no dia da corrida. Mas se você treinar à tarde, uma corrida de manhã pode fazer você se sentir fraco e lento.

Diferenças individuais e tempo de exercício

Algumas pessoas naturalmente ‘funcionam’ melhores pela manhã. Eles não têm problema em se exercitar nesse horário. Outros não ficam tão aptos rapidamente e se sentem melhores se exercitando mais tarde. Se você tem uma preferência óbvia é muito fácil decidir qual tipo de programação de exercício você de aderir. A parte interessante é que essa pesquisa mostra que não importa quando você acha que esta melhor para se exercitar, a maioria de nós, é fisicamente mais forte e tem mais resistência no final da tarde.

Programando os exercícios

Nem todos podem escolher os exercícios como desejam. Compromissos de trabalho e família geralmente são prioridades e acabam por sacrificando os exercícios. Se você achar que o único tempo disponível que você tem para se exercitar é quando você não esta disposto, não desperdice. Como aprendemos antes, você pode mudar os seus ritmos e seu corpo pode se adaptar a nova hora de exercícios. Contudo, pode levar um mês para reajustar seu relógio interno.

A pesquisa e a melhor hora para se exercitar

1) Final da tarde é melhor para exercício - A pesquisa mostrou que esse é a hora ótima para se exercitar quando a temperatura do nosso corpo esta mais alta, isso acontece na maioria das pessoas entre as 16 e 17 horas (Logo após acordar a temperatura esta mais baixa).

2) A força é maior à tarde - Dr. Hill observou que a força é 5% maior próximo ao meio-dia; desempenhos anaeróbicos, como sprintings, melhoram 5% no final da tarde.

3) Capacidade aeróbica é maior à tarde - A capacidade aeróbica é aproximadamente 4% maior na parte da tarde.

4) Lesões são menos prováveis à tarde - Exercícios a tarde são melhores se você quer evitar lesões por várias razões. Nós estamos mais alerta, nossa temperatura corporal está maior; nossos músculos estão aquecidos e flexíveis; e nossa força muscular está maior. Esses são os três fatores que diminuem os riscos de lesões.

5) Exercícios de manhã são mais consistentes - Apesar das atividades nos períodos da tarde serem ótimas a partir de um ponto de vista fisiológico, as pesquisas também mostraram que exercícios de manhã são mais ajustáveis a rotina dos atletas.

6) Exercícios à noite e o sono - Muitas pesquisas apoiam a ideia que os exercícios melhoram a qualidade do sono. Mas fazer os exercícios muito tarde não te mantém acordado? Estudos tem mostrado melhoras no sono por causa de exercícios de manhã e tarde, então não esta claro ainda se exercícios à noite te mantém acordado. Um estudo mostrou que exercícios vigorosos de uma hora e meia antes de dormir não afetam o sono.

Ponto de partida

A boa notícia é que você decide a melhor hora para exercitar baseada nos seus objetivos pessoais, rotina e estilo de vida. Então você deve escolher uma hora que você consiga ser consistente e assim o exercício fará parte da sua rotina diária/semanal. Se você esta treinando para competir, seria importante mudar a hora do seu treino para a hora do evento e também é aconselhável aquecer antes e depois dos exercícios.

Fonte: Sports Medicine

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