Por Elizabeth Quinn, tradução Renata
Souza, revisão Anderson Brandão
Existe uma melhor hora do dia para se
exercitar? Duas das principais razões que as pessoas dão para não se exercitar
incluem a falta de resultado e a falta de tempo. Então, para muitas pessoas, a
melhor hora para se exercitar é a hora que for mais conveniente e tem que se
adaptar a sua rotina agitada.
Pesquisas sobre exercícios e hora do
dia estão aumentando, mas ainda são limitadas e com controvérsias. Em geral, se
você achar tempo para exercícios que você pode seguir consistentemente, você
terá mais chance de treinar regularmente e alcançar melhores resultados.
Ritmos circadianos e exercícios
O ciclo humano de acordar e dormir
segue um ciclo diário chamado ritmo circadiano. É esse ciclo que regula a
temperatura do corpo, pressão sanguínea, sistema de alerta e metabolismo, entre
outras funções fisiológicas. Em geral, esses ritmos são de acordo com nosso dia
(24h) e pode ser reiniciado baseando em dicas ambientais. A hora do dia que
fazemos exercícios é uma dessas dicas. A pesquisa feita pela Universidade do
Norte do Texas descobriu que apesar do 'ritmo circadiano' ser inato pode-se
reiniciá-lo baseando isso mudanças hábitos. Por exemplo, usar um despertador,
estabelecendo horário para refeição e até mesmo quando treinar são dicas para
ajudar a melhorar o seu ritmo. Eles descobriram que as pessoas que
consistentemente fazem exercícios de manhã ensinam seus corpos a se preparar
para os exercícios naquele momento do dia. Quando eles trocam o exercício para
tarde, eles não se sentem tão fortes.
A habilidade de ajustar seu ritmo é
importante para atletas que treinam para um evento específico. A mensagem é
treinar na mesma hora que o evento vai acontecer. A pesquisa suporta esse
conselho. Estudos mostram que sua habilidade de manter a intensidade do
exercício vai se adaptar com sua hora de treino. Portanto, se você fizer o
treino para maratona de manhã, você pode se sair melhor no dia da corrida. Mas
se você treinar à tarde, uma corrida de manhã pode fazer você se sentir fraco e
lento.
Diferenças individuais e tempo de
exercício
Algumas pessoas naturalmente
‘funcionam’ melhores pela manhã. Eles não têm problema em se exercitar nesse
horário. Outros não ficam tão aptos rapidamente e se sentem melhores se
exercitando mais tarde. Se você tem uma preferência óbvia é muito fácil decidir
qual tipo de programação de exercício você de aderir. A parte interessante é
que essa pesquisa mostra que não importa quando você acha que esta melhor para
se exercitar, a maioria de nós, é fisicamente mais forte e tem mais resistência
no final da tarde.
Programando os exercícios
Nem todos podem escolher os exercícios
como desejam. Compromissos de trabalho e família geralmente são prioridades e
acabam por sacrificando os exercícios. Se você achar que o único tempo
disponível que você tem para se exercitar é quando você não esta disposto, não
desperdice. Como aprendemos antes, você pode mudar os seus ritmos e seu corpo
pode se adaptar a nova hora de exercícios. Contudo, pode levar um mês para
reajustar seu relógio interno.
A pesquisa e a melhor hora para se
exercitar
1) Final da tarde é melhor para
exercício - A pesquisa mostrou que esse é a hora ótima para se exercitar quando
a temperatura do nosso corpo esta mais alta, isso acontece na maioria das
pessoas entre as 16 e 17 horas (Logo após acordar a temperatura esta mais
baixa).
2) A força é maior à tarde - Dr. Hill
observou que a força é 5% maior próximo ao meio-dia; desempenhos anaeróbicos,
como sprintings, melhoram 5% no final da tarde.
3) Capacidade aeróbica é maior à tarde
- A capacidade aeróbica é aproximadamente 4% maior na parte da tarde.
4) Lesões são menos prováveis à tarde
- Exercícios a tarde são melhores se você quer evitar lesões por várias razões.
Nós estamos mais alerta, nossa temperatura corporal está maior; nossos músculos
estão aquecidos e flexíveis; e nossa força muscular está maior. Esses são os
três fatores que diminuem os riscos de lesões.
5) Exercícios de manhã são mais
consistentes - Apesar das atividades nos períodos da tarde serem ótimas a
partir de um ponto de vista fisiológico, as pesquisas também mostraram que
exercícios de manhã são mais ajustáveis a rotina dos atletas.
6) Exercícios à noite e o sono -
Muitas pesquisas apoiam a ideia que os exercícios melhoram a qualidade do sono.
Mas fazer os exercícios muito tarde não te mantém acordado? Estudos tem
mostrado melhoras no sono por causa de exercícios de manhã e tarde, então não
esta claro ainda se exercícios à noite te mantém acordado. Um estudo mostrou
que exercícios vigorosos de uma hora e meia antes de dormir não afetam o sono.
Ponto de partida
A boa notícia é que você decide a
melhor hora para exercitar baseada nos seus objetivos pessoais, rotina e estilo
de vida. Então você deve escolher uma hora que você consiga ser consistente e
assim o exercício fará parte da sua rotina diária/semanal. Se você esta
treinando para competir, seria importante mudar a hora do seu treino para a
hora do evento e também é aconselhável aquecer antes e depois dos exercícios.
Fonte: Sports Medicine
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