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segunda-feira, 26 de agosto de 2013

Construindo hábitos inteligentes

Por Jade Teta (traduzido por Renata Souza, revisado por Anderson Brandão)

A palavra hábito tem uma conotação negativa para maioria. Isso acontece porque mudá-los pode ser difícil e criar novos exige muita prática. Entender a arte e a ciência dos hábitos pode ajudar. Aqui estão alguns conceitos chave para entender. 

Não troque por nada – Se você quer parar de fazer algo não troque isso por nada. O cérebro tem caminhos ligados aos seus comportamentos. Se você esta acostumado a fazer alguma coisa em uma determinada situação e você para, não esta fornecendo novos caminhos para o cérebro. É muito fácil permitir que o cérebro volte aos antigos caminhos fazendo com que você tenha que inibir mentalmente o desejo. Isso exige muita energia e quando chegar um dia muito cheio e/ou sua energia estiver acabando fica mais fácil voltar ao antigo comportamento. Ao invés disso troque alguma coisa por outra. Se você tem o costume de fazer lanche entre os comerciais e troca isso por tocar algum instrumento musical que já vinha desejando aprender, aperfeiçoar as flexões ou crochê. Esses novos hábitos criam novos caminhos e novas associações permitindo que você se afaste do antigo hábito de maneira rápida e eficaz. 

A energia de ativação não é sua amiga – energia de ativação é a quantidade de energia necessária para começar uma atividade. Se você quer ir andar no final do dia ao invés de assistir TV, você precisa fazer que a energia de ativação para assistir TV seja maior e a energia de ativação para ir andar menor. Retirar as pilhas do controle remoto e os coloque em locais separados. Isso faz com que assistir TV seja menos provável porque exige mais energia de ativação. Agora garanta que seus tênis de caminhada estejam sempre perto da porta, ou melhor, altere a rota que você volta para casa e assim você vai ao parque. Você pode também adquirir um cachorro ou pedir para um amigo encontrar com você, os dois ou um só podem ajudar a você a dominar a energia de ativação. Por isso o hábito de andar é mais fácil enquanto o hábito de assistir TV é mais difícil.

Tudo de uma vez é exaustivo – Mude uma coisa de cada vez. Alto-controle é esgotável e o cérebro não se da bem com multitarefas. A parte do cérebro responsável por inibir um comportamento é o lobo frontal. Pesquisas mostram que o cérebro não pode manter mais de três ideias em foco de uma vez, mas é muito mais eficiente quando foca em uma por vez. Tentar mudar várias coisas de uma vez sobrecarrega o cérebro e reduz as chances de sucesso drasticamente. Tente mudar uma por ver e você terá 80% de chance de obter sucesso. Mude duas coisas e esse número cai para 35%. Três coisas de uma vez e você terá 10% de sucesso. O único caminho efetivo é mudar uma coisa de cada vez. Nunca tente mudar tudo de uma vez.

Praticar é essencial – Se você quer uma mudança permanente, tem que constantemente se expor a mudança. Praticar leva a perfeição e os hábitos só são formados através da repetição. Você vai precisar de semanas a meses praticando o novo hábito. Mudar os hábitos é realmente como aprender um novo instrumento ou nova língua. Você não pode ser bom se não praticar. Você precisa de uma direção clara­ – Se você quer mudar vai precisar dar uma direção clara e um guia com os passos necessários. Mantenha as coisas simples e foque no essencial. Não corra para mudança direta. Use um tempo para fazer um mapa da situação geral. Então faça um guia dos passos essenciais para chegar lá e os siga sequencialmente. Você precisa saber para onde está indo e como vai chegar lá. O que você pode pensar é em procrastinação, geralmente isso acontece por falta de um planejamento objetivo.

Motivação não dura – Força de vontade é esgotável. Você não pode ganhar uma batalha de desejos contra sua fisiologia. Esta é a razão porque gerenciar sua energia é importante. Você pode pensar que esta sendo preguiçoso, mas a resposta mais provável é que você esta exausto. Não assuma coisas demais. Não adicione novas coisas a sua vida sem antes criar espaço para elas. Outra forma de evitar a exaustão mental é manter o nível de açúcar no sangue estável e criar uma boa rotina de exercícios. Essas duas táticas mantem o cérebro energizado e reduz a fadiga mental.

Planeje o ambiente – Toda mudança que você faz deve ser tão fácil ou mais fácil que o habito anterior. Construa o seu ambiente para ajudar na mudança. Faça uma lista de restaurantes que tenham comidas saudáveis. Sempre tenha uma roupa de academia no seu carro. Encha sua mesa, casa e carro com lanches rápidos e saudáveis. O que você pode pensar como falta de força de vontade por ser na verdade um ambiente mal planejado.

Não seja um imitador ­– O que funciona para seu amigo ou parente pode ou não funcionar para você. Resista à tentação de copiar os outros. Use as experiências deles para refinar e testar métodos que podem ser úteis, mas não deixe que os métodos deles definam os seus. Você precisa respeitar o seu próprio processo. Você tem um metabolismo, sensibilidade psicológica e preferências pessoais únicas. Faça suas mudanças caberem na sua vida ao invés de tentar adaptar sua vida para a mudança.

Pratique na sua cabeça – Você precisa praticar, mas praticar necessita tempo. Uma boa maneira de praticar os hábitos é praticá-los na sua cabeça. Imagine você fazendo o que deseja que se torne um hábito. Repita várias e várias vezes na sua cabeça.. Faça isso toda noite antes de ir para cama, toda manhã quando acordar antes de sair da cama e em cada lugar que você entrar durante o dia. Essa revisão mental é a chave para solidificar a mudança.

Construa sua equipe de apoio – Apoio social é importantíssimo quando se quer mudar. Como em esportes profissionais, você quer o melhor time para te ajudar. Muitas vezes nos apoiamos em uma só pessoa quando ela não tem habilidade necessária para ajudar nessa área.Escreva em um pedaço de papel quem você quer para o seu time. Sua mãe pode ser ótima para reduzir o stress emocional, mas péssima para ajudar financeiramente. Então, a use para coisas emocionais, mas escolha alguém para o financeiro. 

Fonte: Huffingtonpost

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